Οδηγός για την άσκηση στο μηχάνημα οπίσθιων δελτοειδών
Η άσκηση στο μηχάνημα οπίσθιων δελτοειδών, γνωστή και ως Rear Delt Machine Fly, εκτελείται συνήθως σε ένα μηχάνημα pec deck. Η κίνηση μοιάζει με αντίστροφη ανοίξη και επιτρέπει την ελεγχόμενη απαγωγή των χεριών προς τα πίσω. Με σωστή ρύθμιση και ήρεμο ρυθμό, μπορεί να ενταχθεί σε ένα πρόγραμμα προπόνησης ώμων.
Οδηγίες εκτέλεσης:
- Ρυθμίστε το κάθισμα και τις λαβές ώστε να κάθεστε άνετα, με το στήθος σταθερά στηριγμένο στο μαξιλάρι.
- Κρατήστε τις λαβές με τα χέρια τεντωμένα ή ελαφρώς λυγισμένα, ανάλογα με τη ρύθμιση του μηχανήματος.
- Διατηρήστε τον κορμό σταθερό και τους ώμους χαλαρούς, χωρίς να τους ανασηκώνετε.
- Εκπνεύστε καθώς απομακρύνετε τις λαβές προς τα πίσω, μέχρι το σημείο όπου μπορείτε να κινείστε με άνεση και έλεγχο.
- Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση, χωρίς να αφήνετε την αντίσταση να κινεί απότομα τα χέρια.
Σημαντικά σημεία: Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και αποφύγετε την υπερβολική φόρα. Δεν χρειάζεται να πιέζετε δυνατά τις ωμοπλάτες μεταξύ τους στο τέλος της κίνησης. Προτιμήστε ομαλή τροχιά και εύρος κίνησης που παραμένει άνετο για τους ώμους. Επιλέξτε αντίσταση που σας επιτρέπει να διατηρείτε τον έλεγχο σε κάθε επανάληψη. Αν η κίνηση προκαλεί ενόχληση, μειώστε το εύρος ή διακόψτε την εκτέλεση.
Ποιοι μύες συμμετέχουν: Η άσκηση δίνει έμφαση στην οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς. Συμμετέχουν επίσης μύες που σχετίζονται με την έξω στροφή και τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου, όπως ο υπακάνθιος και ο ελάσσων στρογγύλος. Η ενεργοποίηση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη ρύθμιση του μηχανήματος, τη θέση των χεριών, την αντίσταση και την τεχνική. Μια μικρή μελέτη σε προπονημένους άνδρες εξέτασε την ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα κατά την εκτέλεση της άσκησης, χωρίς να τεκμηριώνει αποτελέσματα για κάθε ασκούμενο ή για μακροχρόνια μυϊκή ανάπτυξη.
Εναλλακτική εκτέλεση: Παρόμοια κίνηση μπορεί να γίνει και με αλτήρες, σε σκυφτή ή υποστηριζόμενη θέση, εφόσον μπορείτε να διατηρείτε σταθερό τον κορμό και ελεγχόμενη τροχιά. Για περισσότερες επιλογές εξοπλισμού, μπορείτε να δείτε μηχανήματα γυμναστικής που υποστηρίζουν διαφορετικές ασκήσεις.
Πηγές: US anatomy of the shoulder: Pictorial essay., Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise..
