Πλάγιες άρσεις ώμων με αλτήρες

Οι πλάγιες άρσεις ώμων με αλτήρες στοχεύουν κυρίως τη μέση μοίρα του δελτοειδούς μυός, που βρίσκεται στον ώμο. Η κίνηση γίνεται σηκώνοντας τα χέρια προς τα πλάγια και απομακρύνοντάς τα από τον κορμό. Επιλέξτε βάρος που σας επιτρέπει να εκτελείτε την κίνηση ελεγχόμενα.

Πώς να κάνετε πλάγιες άρσεις:

1. Σταθείτε με τα πόδια σε άνετη απόσταση μεταξύ τους.
2. Κρατήστε την πλάτη σε φυσική, σταθερή θέση και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια δίπλα στον κορμό.
3. Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Σταματήστε περίπου στο ύψος των ώμων.
4. Κατεβάστε τους αλτήρες αργά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για τον αριθμό επαναλήψεων και σετ που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας· για παράδειγμα, 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Σημείο προσοχής: Διατηρήστε σταθερή στάση και αποφύγετε να χρησιμοποιείτε φόρα για να σηκώσετε τους αλτήρες.

Παραλλαγές της αρχικής θέσης: Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα χέρια δίπλα στον κορμό, λίγο μπροστά από τους μηρούς ή πίσω από τους γλουτούς. Οι θέσεις αυτές αλλάζουν το σημείο εκκίνησης της κίνησης. Επιλέξτε εκείνη που σας επιτρέπει να κινείστε με έλεγχο και άνεση.

Για την άσκηση, δείτε και τους μικρούς αλτήρες.

Πηγές: Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: A systematic review..