Πλευρικές απαγωγές ισχίου
Αυτή η άσκηση είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς, γυμνάζει τόσο τον μέσο και τον ελάχιστο γλουτιαίο όσο και τον τενοντώδη μυ (ένας μυς του μηρού, στο εξωτερικό μέρος).
Οδηγός για τις απαγωγές ισχίων στο πλάι:
- Ξαπλώστε στο πλάι σε ένα στρώμα, με το κεφάλι και τους ώμους σε ευθεία γραμμή
- Κατεβάστε το κάτω γόνατο και ισιώστε το άλλο γόνατο.
- Σήκωσε το πόδι σου σε γωνία 70 μοιρών (αν είναι δυνατόν) από το δάπεδο.
- Επιστροφή στην αρχική θέση
Σημαντικό για τις πλάγιες απαγωγές ισχίων: Κρατήστε το γόνατο τεντωμένο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να εκτελείτε σωστά την άσκηση. Αν η άσκηση δεν εκτελεστεί σωστά, θα είναι μια αναποτελεσματική άσκηση.
Αλήθειες για τις πλάγιες απαγωγές ισχίων: Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά στην προπόνηση πρόληψης τραυματισμών και αν δυσκολεύεστε να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας.
Καλές συμβουλές για τις πλάγιες απαγωγές ισχίων: Μπορείτε να επιλέξετε να διαφοροποιήσετε το εύρος της κίνησης. Μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας ελαφρώς προς τα εμπρός μπροστά από το σώμα σας, ελαφρώς προς τα πίσω ή απευθείας προς τα πάνω. Είναι καλή ιδέα να κρατάτε τις μέγιστες δυνατές θέσεις στην κορυφή της άσκησης για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει πιο δύσκολη, για παράδειγμα με ένα βάρος γύρω από τον αστράγαλο ή με ένα προπονητικό λάστιχο.
