Κάμψεις ωμοπλάτης: οδηγίες εκτέλεσης

Οι κάμψεις ωμοπλάτης είναι μια παραλλαγή της σανίδας, με κίνηση των ωμοπλατών και χωρίς λύγισμα των αγκώνων. Οι συγκεκριμένες παραλλαγές ενεργοποιούν τον πρόσθιο οδοντωτό μυ, ο οποίος βρίσκεται στο πλάι του θώρακα και συμμετέχει στην κίνηση της ωμοπλάτης. Η καταγραφή μυϊκής δραστηριότητας σε μελέτες δεν σημαίνει από μόνη της ότι η άσκηση προσφέρει τα ίδια αποτελέσματα σε όλους.

Οδηγίες για τις κάμψεις ωμοπλάτης:

1. Ξεκινήστε από θέση ψηλής σανίδας, με τις παλάμες στο έδαφος περίπου κάτω από τους ώμους.
2. Κρατήστε τον κορμό σε ευθεία γραμμή και τον αυχένα σε άνετη, ουδέτερη θέση.
3. Ενεργοποιήστε ήπια τον κορμό και τους γλουτούς, ώστε η λεκάνη να παραμένει σταθερή.
4. Με τους αγκώνες τεντωμένους, πλησιάστε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους χωρίς να αλλάξετε τη θέση του κορμού.
5. Έπειτα, πιέστε τις παλάμες στο έδαφος και απομακρύνετε τις ωμοπλάτες. Η κίνηση γίνεται στους ώμους, όχι με λύγισμα των αγκώνων.
6. Κινηθείτε αργά και ελεγχόμενα. Επιλέξτε επαναλήψεις και σετ που σας επιτρέπουν να διατηρείτε σταθερή τη θέση του σώματος· δεν υπάρχει ένας αριθμός που να ταιριάζει σε όλους.

Εύρος κίνησης: Εκτελέστε την άσκηση σε εύρος που σας είναι άνετο. Αν η κίνηση προκαλεί πόνο, διακόψτε και ζητήστε καθοδήγηση από κατάλληλο επαγγελματία.

Οι κάμψεις ωμοπλάτης εστιάζουν στην κίνηση γύρω από τις ωμοπλάτες και στους μύες που συμμετέχουν σε αυτή. Δεν πρόκειται για διάταση με παρατεταμένο κράτημα· δώστε προτεραιότητα στον έλεγχο της κίνησης και στην άνετη θέση των ώμων.

Παρακολουθήστε την επίδειξη παρακάτω για να δείτε την κίνηση.

Πηγές: Relative balance of serratus anterior and upper trapezius muscle activity during push-up exercises., Kinesiologic considerations for targeting activation of scapulothoracic muscles - part 1: serratus anterior..