Τι είναι η καρδιοπροπόνηση;

Καρδιο προπόνηση - απώλεια βάρους, ευεξία και καλή φόρμα. 

Με λίγα λόγια, cardio σημαίνει καρδιά, και η καρδιοπροπόνηση καλύπτει επομένως την προπόνηση της καρδιάς και της κυκλοφορίας. Η καρδιολογία αφορά την πρόσληψη οξυγόνου και την αντοχή του οργανισμού όταν η καρδιά (καρδιακοί μύες) βρίσκεται υπό πίεση για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση κάνει την καρδιά να αντλεί ταχύτερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα το αίμα να κινείται ταχύτερα στο σύστημα, γεγονός που έχει οφέλη για την υγεία και βελτιώνει τη φυσική σας κατάσταση - είναι επομένως καλό για την υγεία σας γενικά.

Η καρδιοπροπόνηση έχει διάφορους σκοπούς. Αυτή η μορφή άσκησης απευθύνεται σε όσους:

• Θέλουν να σας χάσουν (απώλεια βάρους)
• Επιτυγχάνετε ευημερία
• Βρίσκεστε σε καλή φόρμα
• διατηρήστε το υπάρχον σχήμα σας
• ή απλά αγαπάει τα σπορ και τις προκλήσεις

Η καρδιοαναπνευστική προπόνηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε - στο σπίτι, στο γυμναστήριο, σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους - μόνο η φαντασία σας θέτει τα όρια των δραστηριοτήτων και των ασκήσεων.

Καρδιο προπόνηση ή καρδιο προπόνηση; 

Η καρδιοπροπόνηση είναι απλά το ίδιο με την καρδιοπροπόνηση.

Η καρδιοπροπόνηση είναι απλώς ένας πιο "σύγχρονος" όρος για την καρδιοπροπόνηση. Ονομάζεται επίσης κυκλική προπόνηση, καθώς είναι ένας τύπος άσκησης που ενισχύει το κυκλοφορικό σας σύστημα (καρδιά) και συνεπώς τη φυσική σας κατάσταση. 

Γιατί η καρδιοπροπόνηση είναι υγιεινή και καλή για το σώμα;

Η καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι μια συνιστώμενη μορφή άσκησης για όλους, μικρούς και μεγάλους, καθώς συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας, ενώ παράλληλα ενισχύει το σώμα και το μυαλό σας. Η καρδιοπροπόνηση βελτιώνει τη φυσική σας κατάσταση, η οποία σας βοηθά να κάψετε το περιττό σωματικό λίπος, μεταξύ άλλων. Και όχι μόνο αυτό, αλλά ολόκληρο το σώμα επωφελείται από την καρδιακή άσκηση, επειδή η καρδιά είναι ένας μυς που θέτει σε κίνηση όλες τις πρωτογενείς διεργασίες στο σώμα, οι οποίες συμβάλλουν στην ευεξία, τον καλύτερο ύπνο και πολλά άλλα. 

Απώλεια βάρους - Καύση θερμίδων και καύση λίπους με προπόνηση καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας

Με την άσκηση καρδιο, το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια, και εδώ είναι που έρχεται η απώλεια βάρους, καθώς η άσκηση βοηθά στην καύση θερμίδων, η οποία συμβαίνει όταν το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια.

Το σώμα καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια της καρδιακής άσκησης. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους και η καύση λίπους, το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε. Επομένως, χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνετε με το φαγητό και το ποτό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ποσότητα που μπορεί να καταναλωθεί για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα ποικίλλει από άτομο σε άτομο και από σώμα σε σώμα, αλλά εξαρτάται επίσης από το πόσο ασκείστε, καθώς και από την ένταση, το βάρος κ.λπ. Για να βελτιστοποιήσετε την καύση λίπους, μπορείτε να συνδυάσετε διαφορετικές καρδιολογικές ασκήσεις και δραστηριότητες, καθώς και να συνδυάσετε την καρδιολογική προπόνηση με την προπόνηση ενδυνάμωσης.

Προπόνηση και ασκήσεις - Πώς μπορώ να ξεκινήσω την καρδιοπροπόνηση;

Η καρδιοαναπνευστική προπόνηση καλύπτει ένα ευρύ φάσμα επιλογών άσκησης, όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία, αλλά μπορεί επίσης να περιλαμβάνει spinning, μια βόλτα στο κωπηλατικό μηχάνημα, το μηχάνημα σκαλοπατιών ή μια βόλτα στην πισίνα. Έτσι, το cardio μπορεί να είναι πολλοί διαφορετικοί τύποι αθλημάτων, δραστηριοτήτων και ασκήσεων, αν και το τρέξιμο είναι ίσως ο τύπος άσκησης που σκέφτονται οι περισσότεροι άνθρωποι όταν λένε "cardio" ή "cardio training".

Γενικά, σας συνιστούμε να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά. Αυτό θεωρείται καλή καρδιολογική άσκηση, καθώς γυμνάζετε την καρδιά σας με υγιεινό τρόπο.

Μια καλή συμβουλή είναι να χρησιμοποιείτε διάφορες καρδιολογικές δραστηριότητες. Η ποικιλία των προπονήσεων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να έχετε κίνητρο να κάνετε καρδιοαναπνευστική άσκηση όλο το χρόνο. Μπορεί να σας φαίνεται λιγότερο διασκεδαστικό να πάτε για τρέξιμο στο χιόνι όταν ξεκινάτε την προπόνησή σας, αλλά από την άλλη πλευρά, μπορεί να είναι λίγο πιο διασκεδαστικό να πάτε για κολύμπι στην πισίνα μια χιονισμένη μέρα.

Εκτός από την καύση λίπους, το τρέξιμο κάνει καλό στην ενέργεια, στον ύπνο, στη δύναμη και στο σώμα σας.

Ποια είναι η καλύτερη καρδιοπροπόνηση;

Η καλύτερη συμβουλή μας για την προπόνηση καρδιολογίας είναι να κάνετε το είδος της καρδιολογίας που σας κινητοποιεί και ανταποκρίνεται καλύτερα στους προπονητικούς σας στόχους. Αν θέλετε να βελτιώσετε τη φόρμα του τρεξίματός σας, τότε είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στην καρδιοπροπόνηση.

Αν, από την άλλη πλευρά, έχετε στόχο να χάσετε βάρος, υπάρχουν φυσικά ορισμένες μορφές καρδιοπροπόνησης που είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από άλλες. Για να δώσετε μια ιδέα της επίδρασης των διαφορετικών δραστηριοτήτων, συγκρίνετε 5 λεπτά καρδιακής άσκησης για ένα άτομο περίπου 60-65 kg: σε ένα κωπηλατικό μηχάνημα = περίπου 49 kcal, σε ένα μηχάνημα βημάτων = περίπου 34 kcal και γρήγορο περπάτημα = περίπου 25 kcal.

Ένας αποτελεσματικός και καλός τρόπος για την προπόνηση της καρδιολογίας είναι να συμπεριλάβετε διαστήματα όπου αυξάνετε την ένταση για να επιβαρύνετε περαιτέρω την καρδιά. Όταν προπονείστε με διαλείμματα, προκαλείτε την κυκλοφορία του αίματος και αυτό το είδος προπόνησης οδηγεί επίσης σε καλύτερη φυσική κατάσταση. 

Ένας καλός δείκτης της προόδου σας με την καρδιακή προπόνηση μπορεί να είναι η μέτρηση του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας σας. 

Ο καρδιακός ρυθμός σας λέει αν έχετε προπονημένη καρδιά. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν καρδιακό ρυθμό ηρεμίας μεταξύ 50-100 παλμών ανά λεπτό και όσο πιο γυμνασμένοι είστε, τόσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας σας. Κατά μέσο όρο, ένα γυμνασμένο άτομο έχει καρδιακό ρυθμό ηρεμίας 40-70 παλμούς ανά λεπτό.

Θα πρέπει να γυμνάζομαι και να κάνω cardio κάθε μέρα; 

Το πόσο συχνά θα πρέπει να γυμνάζεστε δεν είναι μια ερώτηση που ταιριάζει σε όλους. Εξαρτάται από το στόχο της προπόνησης, το ποσοστό λίπους, διαφέρει από άτομο σε άτομο, το φορτίο και πολλά άλλα. Συνιστούμε να ξεκινάτε αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς και υπερφόρτωση των μυών και των τενόντων. Μετά από αυτό, μπορείτε να γυμνάζεστε κάθε μέρα, αλλά φροντίστε να ακούτε το σώμα σας. Επομένως, δεν υπάρχει λύση που να ταιριάζει σε όλους, αλλά προφανώς θα επιτύχετε το στόχο σας πιο γρήγορα όσο περισσότερη καρδιοπροπόνηση κάνετε. Φροντίστε να φτιάξετε ένα πρόγραμμα που να ταιριάζει σε εσάς, στο χρόνο σας, στα κίνητρά σας και στο στόχο σας.

Αν θέλετε να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος, δεν έχει σημασία ποιες δραστηριότητες και ασκήσεις θα επιλέξετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα επέλεγαν το τρέξιμο ή το spinning, αλλά τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται αν συνδυάσετε την καρδιοπροπόνηση με την προπόνηση ενδυνάμωσης. Η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα που αποκτάται από την προπόνηση δύναμης βοηθά στην αύξηση του ρυθμού καύσης από την καρδιοπροπόνηση.

Αποτελεσματική και καλή καρδιοπροπόνηση

Για να επιτύχετε ένα αποτελεσματικό προπονητικό αποτέλεσμα, θα πρέπει να συνεχίσετε να προπονείστε σε χαμηλότερες εντάσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό,τι αν προπονείστε σε υψηλές εντάσεις, για παράδειγμα σε διαλείμματα. Επομένως, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η υψηλή ένταση είναι καλή για την προπόνησή σας, αν θέλετε να επιτύχετε ταχύτερα και καλύτερα αποτελέσματα.

Αν δεν έχετε πολύ χρόνο για προπόνηση, μπορείτε επομένως να ξεφύγετε και με προπόνηση για μικρότερο χρονικό διάστημα (σύντομα προγράμματα), αν, για παράδειγμα, προπονηθείτε σκληρά και εντατικά στον χρόνο που έχετε και βελτιώσετε την αποδοτικότητά σας με διαλειμματική προπόνηση που εναλλάσσεται μεταξύ υψηλής και χαμηλής έντασης.

Βέβαια, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο στην αποτελεσματική εκπαίδευση, όπως το φαγητό και το ποτό. Αυτός ο παράγοντας έχει μεγάλη επίδραση αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους. Όσο περισσότερο τρώτε (όσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνετε), τόσο περισσότερο και σκληρότερα πρέπει να προπονηθείτε. Επομένως, φροντίστε επίσης να ευθυγραμμίσετε την πρόσληψη θερμίδων με την καρδιοπροπόνησή σας και τον στόχο σας και να θέσετε το πρόγραμμα σύμφωνα με τις ανάγκες σας. 

Ποιά είναι η διαφορά μεταξύ της καρδιακής προπόνησης και της προπόνησης δύναμης;

Η καρδιοπροπόνηση και η προπόνηση δύναμης είναι και οι δύο καλές μορφές άσκησης όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, ευεξία και καλή φόρμα. Φυσικά, άλλοι παράγοντες όπως η διατροφή και ο ύπνος είναι σημαντικοί, αλλά μια καλή ισορροπία μεταξύ καρδιο- και ενδυνάμωσης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας - είτε αυτοί είναι η απώλεια βάρους, η φυσική κατάσταση, η ευεξία ή άλλοι. 

Η κύρια διαφορά μεταξύ της καρδιοπροπόνησης και της προπόνησης δύναμης είναι ότι η καρδιοπροπόνηση αφορά την καύση λίπους και είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για την απώλεια βάρους, ενώ η προπόνηση δύναμης δημιουργεί μεγαλύτερους μύες. Τούτου λεχθέντος, τόσο η προπόνηση ενδυνάμωσης όσο και η καρδιοπροπόνηση είναι εξαιρετικές προπονήσεις για την καύση θερμίδων, γι' αυτό και σας συνιστούμε να χρησιμοποιείτε και τις δύο για την απώλεια βάρους. 

Ποιο μηχάνημα ή εξοπλισμό άσκησης μπορώ να χρησιμοποιήσω για καρδιοπροπόνηση; 

Έχουμε μεγάλη ποικιλία από οικιακά μηχανήματα γυμναστικής που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την καρδιοπροπόνησή σας. Σε γενικές γραμμές, σας συνιστούμε να αναζητήσετε ένα μηχάνημα ή προϊόν που μπορεί να ανεβάσει τους καρδιακούς σας παλμούς και έτσι να αυξήσει την κυκλοφορία στο κύκλωμα. Παραδείγματα είναι τα κωπηλατικά μηχανήματα (https://apuls/traeningsmaskiner/romaskine), οι διάδρομοι (https://apuls/traeningsmaskiner/lobebaand), τα ποδήλατα spinning (https://apuls/traeningsmaskiner/spinningcykel), τα αεροποδήλατα (https://apuls/traeningsmaskiner/airbike) και τα cross trainers (https://apuls/traeningsmaskiner/crosstrainer). Αν σας αρέσουν τα όργανα γυμναστικής που δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο σπίτι σας, σας προτείνουμε τα παλιά καλά σχοινάκια (https://apuls/traeningsudstyr/sjippetorv).

Με αυτά τα μηχανήματα και τον εξοπλισμό, μπορείτε εύκολα να κάνετε cardio στο σπίτι και να καταρτίζετε προγράμματα και ασκήσεις. Μπορεί επίσης να είναι καλή ιδέα να εναλλάσσετε τα μηχανήματα ή να εναλλάσσεστε μεταξύ μηχανημάτων και καρδιοπροπόνησης με άλλους τρόπους, όπως μια βόλτα στην πισίνα, ένας αγώνας τένις, μια βόλτα στον τοίχο αναρρίχησης κ.λπ., καθώς αυτό βοηθά στη διατήρηση του κινήτρου.

Μπορείτε επίσης να κάνετε cardio χωρίς εξοπλισμό και απλά να κάνετε προγράμματα και ασκήσεις με το ίδιο σας το σώμα και το σωματικό σας βάρος. Ωστόσο, σας συνιστούμε να χρησιμοποιείτε στρώμα για ασκήσεις στο πάτωμα: https://apuls/traeningsudstyr/traeningsmaatte 

Γυμναστική ή προπόνηση στο σπίτι - Πού μπορώ να κάνω cardio;

Το σπουδαίο με το cardio είναι ότι μπορείτε να γυμνάζεστε σε διάφορα μέρη. Μπορεί να γίνει στο σπίτι, στο γυμναστήριο, στην πισίνα και σε πολλά άλλα μέρη. Είναι κυρίως για να ανεβάσεις τους καρδιακούς σου παλμούς.

Για παράδειγμα, αν σας αρέσει η ποδηλασία, τη μια μέρα μπορείτε να κάνετε ποδήλατο γυμναστικής στο σπίτι και να ελέγχετε και να ρυθμίζετε μόνοι σας το φορτίο, και την επόμενη μέρα μπορείτε να πάρετε το δίκυκλο ποδήλατό σας στους επαρχιακούς δρόμους, όπου το περιβάλλον καθορίζει τη διακύμανση, ενώ εσείς μπορείτε να ρυθμίζετε το φορτίο.

Χρειάζεστε κίνητρο; Κάντε την προπόνησή σας διασκεδαστική.

Αν χρειάζεστε κίνητρο, σας συνιστούμε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών (https://apuls/pulsur). Με μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού, μπορείτε να ξυπνήσετε το ανταγωνιστικό γονίδιο μέσα σας και έτσι με έναν υγιή και λογικό τρόπο, για παράδειγμα, να ωθήσετε τον εαυτό σας σε υψηλότερη ένταση και έτσι σε περισσότερους καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το όργανο παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού για να ελέγξετε και να παρακολουθήσετε την ανάπτυξη και τη βελτίωση του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας, του επιπέδου φυσικής κατάστασης και του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.  

Ένας άλλος τρόπος για να διατηρήσετε το κίνητρο είναι να διαφοροποιείτε την προπόνηση ώστε να μην γίνεται βαρετή. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μπορείτε να συνδυάσετε διαφορετικά μηχανήματα και εξοπλισμό, καθώς και δραστηριότητες σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους, και μπορείτε επίσης να συνδυάσετε την καρδιοπροπόνηση με την προπόνηση ενδυνάμωσης.

Πρόταση για καρδιακή προπόνηση: 

Romachine

Τρέξιμο

Κολύμβηση

Spinning

Τένις σε τραπέζι

Μηχανή συρραφής

Τένις 

Βιάσου,