Vegan κεφτεδάκια BBQ με μαύρα φασόλια
Αυτή η συνταγή ξεχωρίζει από τα κλασικά κεφτεδάκια, καθώς είναι 100% φυτική και κατάλληλη για χορτοφάγους και vegans. Η πλούσια υφή από τα μαύρα φασόλια, τη βρώμη και τα αρωματικά μπαχαρικά δημιουργεί ένα χορταστικό πιάτο με έντονη γεύση, χωρίς κρέας.
Τα κεφτεδάκια συνδυάζουν γλυκές, καπνιστές και πικάντικες νότες χάρη στη σάλτσα BBQ. Μπορούν να σερβιριστούν ως κυρίως γεύμα, ως ορεκτικό ή ως μέρος ενός μεγαλύτερου τραπεζιού. Η συνταγή είναι αρκετά ευέλικτη, καθώς μπορείτε να προσαρμόσετε τα μπαχαρικά και τη σάλτσα σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
Τα μαύρα φασόλια βοηθούν τα κεφτεδάκια να αποκτήσουν συμπαγή, πλούσια υφή. Παράλληλα, τα όσπρια και η βρώμη εντάσσονται εύκολα σε μια ποικίλη, κυρίως φυτική διατροφή και παρέχουν φυτικές ίνες. Η συνολική διατροφική αξία του πιάτου εξαρτάται από τις ποσότητες, τη σάλτσα και τα συνοδευτικά που θα επιλέξετε.
Οι ποσότητες που ακολουθούν αποδίδουν περίπου 12–14 κεφτεδάκια.
Συστατικά
Για τα φυτικά κεφτεδάκια:
- 136 g αλεύρι βρώμης
- 85 g νιφάδες βρώμης χωρίς γλουτένη
- 1 κονσέρβα μαύρα φασόλια, περίπου 400 ml, στραγγισμένα
- 2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας πελτές ντομάτας
- Μπαχαρικά της επιλογής σας
- 3 σκελίδες σκόρδο
- 57 g ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- 57 g φρέσκος κόλιανδρος
- 2 κουταλιές της σούπας αλεσμένος λιναρόσπορος
- 1½ κουταλιά της σούπας πάπρικα
- Λίγη καυτερή σάλτσα
Για τη σάλτσα BBQ:
- 1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 μέτριο κρεμμύδι
- 3 σκελίδες σκόρδο
- Μπαχαρικά της επιλογής σας
- 1 κουταλιά της σούπας καυτερή σάλτσα
- 1 κονσέρβα ψιλοκομμένες ντομάτες, περίπου 800 g
- 57 g ξίδι
- 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη καρύδας
- 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα σε σκόνη
- 1 κουταλιά της σούπας vegan σάλτσα Worcestershire
- ½–1 κουταλάκι του γλυκού υγρό καπνού
- 2 κουταλιές της σούπας μελάσα, προαιρετικά
- Φρέσκος δυόσμος για το σερβίρισμα
Διαδικασία
- Τοποθετήστε τις νιφάδες βρώμης και το αλεύρι βρώμης σε επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ και χτυπήστε τα μέχρι να αποκτήσουν πιο λεπτή υφή.
- Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά για τα κεφτεδάκια και αναμείξτε μέχρι να ενωθούν καλά. Το μείγμα πρέπει να είναι αρκετά συμπαγές ώστε να πλάθεται, χωρίς να παραμένει ξεχωριστό, στεγνό αλεύρι.
- Πλάστε 12–14 κεφτεδάκια, χρησιμοποιώντας περίπου μία κουταλιά της σούπας μείγματος για κάθε τεμάχιο. Το μέγεθος επηρεάζει τον χρόνο μαγειρέματος, επομένως προσπαθήστε να έχουν παρόμοια διάμετρο. Τοποθετήστε τα στο ψυγείο όσο ετοιμάζετε τη σάλτσα.
- Για τη σάλτσα, ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά για περίπου 1 λεπτό. Προσθέστε το κρεμμύδι και σοτάρετε για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει. Προσθέστε το σκόρδο και συνεχίστε για ακόμη 1 λεπτό. Ρίξτε τα υπόλοιπα υλικά, ανακατέψτε και αφήστε τη σάλτσα να σιγοβράσει σε μέτρια φωτιά για 10–15 λεπτά. Ανακατεύετε τακτικά ώστε να μην κολλήσει. Δοκιμάστε και προσαρμόστε τα μπαχαρικά. Απομακρύνετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και, όταν η σάλτσα κρυώσει ελαφρώς, πολτοποιήστε την με ραβδομπλέντερ μέχρι να γίνει πιο ομοιόμορφη. Αφήστε την στην άκρη.
- Ζεστάνετε λίγο ελαιόλαδο σε μεγάλο τηγάνι ή κατσαρόλα. Ροδίστε τα κεφτεδάκια για περίπου 1 λεπτό από κάθε πλευρά. Προσθέστε την ποσότητα σάλτσας BBQ που επιθυμείτε, σκεπάστε και αφήστε τα να μαγειρευτούν για περίπου 5–6 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Ελέγξτε ότι έχουν ζεσταθεί καλά στο κέντρο.
- Σερβίρετε τα κεφτεδάκια με ρύζι, πράσινη σαλάτα ή άλλο συνοδευτικό της επιλογής σας. Ο φρέσκος δυόσμος προσθέτει δροσερό άρωμα στο πιάτο.
Καλή απόλαυση!
Αποθηκεύστε τα μαγειρεμένα κεφτεδάκια και τη σάλτσα σε ξεχωριστά, αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο και τοποθετήστε τα εκεί το συντομότερο δυνατό μετά το μαγείρεμα. Η EFSA συνιστά τα μαγειρεμένα τρόφιμα να ψύχονται γρήγορα, ιδανικά μέσα σε δύο ώρες, και να διατηρούνται σε θερμοκρασία κάτω από 5 °C. Αποφύγετε να κρατάτε τα περισσεύματα για υπερβολικά μεγάλο διάστημα· αν δεν πρόκειται να καταναλωθούν σύντομα, μπορείτε να τα καταψύξετε σύμφωνα με τις συνήθεις οδηγίες ασφαλούς αποθήκευσης.
Μπορείτε να πειραματιστείτε με τη γεύση, αλλάζοντας τα μπαχαρικά, την ποσότητα της καυτερής σάλτσας ή το επίπεδο καπνιστού αρώματος. Για πιο ήπιο αποτέλεσμα, παραλείψτε την καυτερή σάλτσα. Για πιο έντονη γεύση BBQ, προσθέστε λίγη επιπλέον πάπρικα ή μελάσα. Ελέγχετε πάντοτε τις ετικέτες των έτοιμων υλικών, όπως της vegan σάλτσας Worcestershire, εάν χρειάζεστε αυστηρά φυτική ή χωρίς γλουτένη εκδοχή.
Η συνταγή μπορεί να σερβιριστεί ως ένα πλήρες πιάτο μαζί με σαλάτα και ρύζι ή να παρουσιαστεί σε μικρότερες μερίδες για μπουφέ και συγκεντρώσεις. Η ποσότητα της σάλτσας και των συνοδευτικών μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με το γεύμα και τις διατροφικές ανάγκες των παρευρισκομένων. Για περισσότερες επιλογές εξοπλισμού άσκησης, επισκεφθείτε τον εξοπλισμό άσκησης.
Πηγές: Healthy diet, Proper food handling.
