Υψηλές κάμψεις δικεφάλων στο καλώδιο

Η άσκηση αυτή μπορεί να ενταχθεί στο τέλος ενός προγράμματος που περιλαμβάνει ασκήσεις για τα χέρια. Η επιλογή φορτίου και η τεχνική χρειάζεται να προσαρμόζονται στο επίπεδο και στην άνεσή σας.

Οδηγίες για τις υψηλές κάμψεις δικεφάλων στο καλώδιο:

1. Σταθείτε στο κέντρο του πύργου καλωδίων, με σταθερή θέση των ποδιών.
2. Εκτείνετε τα χέρια προς τις λαβές και πιάστε τες με ύπτια λαβή, δηλαδή με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
3. Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες, φέρνοντας τις λαβές προς το ύψος του κεφαλιού χωρίς να μετακινείτε υπερβολικά τους ώμους.
4. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Τι να προσέξετε: Επιλέξτε βάρος που επιτρέπει ομαλή κίνηση και σταθερούς αγκώνες. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε μεγάλο φορτίο, ιδιαίτερα όταν η θέση των χεριών πάνω από το ύψος των ώμων περιορίζει την άνεσή σας.

Μυϊκή στόχευση: Οι κάμψεις ενεργοποιούν τους καμπτήρες του αγκώνα, μεταξύ άλλων τον δικέφαλο βραχιόνιο και τον βραχιόνιο μυ. Μελέτες σε παραλλαγές κάμψεων δείχνουν ότι η θέση του ώμου και η λαβή συνδέονται με διαφορετικά μοτίβα μυϊκής ενεργοποίησης, όμως τα ευρήματα αυτά δεν αποδεικνύουν ότι η συγκεκριμένη παραλλαγή υπερέχει για κάθε ασκούμενο.

Χρήσιμη τεχνική συμβουλή: Κρατήστε τον κορμό ήρεμο και κινηθείτε με ελεγχόμενο ρυθμό. Εστιάστε στη σύσπαση των δικεφάλων χωρίς να πιέζετε την άρθρωση του ώμου ή του αγκώνα. Αν η κίνηση προκαλεί ενόχληση, μειώστε το φορτίο ή διακόψτε την άσκηση.

Πηγές: Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls., Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy..