2 γρήγορες συμβουλές για έναν ταχύτερο αγώνα

Μπορούν η κοτόσουπα με νουντλς και ο καφές να βελτιώσουν πραγματικά την απόδοσή σας στο τρέξιμο; Και οι δύο ιδέες έχουν σχέση με επιστημονικές έρευνες, όμως το αρχικό κείμενο παρουσιάζει τα αποτελέσματα πιο απόλυτα απ’ όσο επιτρέπουν τα δεδομένα. Η μελέτη για τη σούπα δεν πραγματοποιήθηκε σε δρομείς και δεν έδειξε βελτίωση της σωματικής απόδοσης. Για την καφεΐνη υπάρχουν ισχυρότερα στοιχεία ότι μπορεί να προσφέρει ένα μικρό όφελος σε ορισμένες μορφές τρεξίματος αντοχής, αλλά η απόκριση διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.

1.      Κοτόσουπα με νουντλς πριν από την άσκηση: περισσότερη πρόσληψη νερού, όχι καλύτερη απόδοση
Στη μελέτη στην οποία βασίζεται ο αρχικός ισχυρισμός συμμετείχαν εννέα προπονημένοι άνδρες. Σε διαφορετικές δοκιμές κατανάλωσαν είτε 355 ml νερό είτε 355 ml κοτόσουπα με νουντλς, 45 λεπτά πριν από την άσκηση. Στη συνέχεια έκαναν ποδήλατο για 90 λεπτά σε θερμό περιβάλλον, περίπου στο 50% της VO2peak τους, και μπορούσαν να πίνουν νερό ελεύθερα κατά τη διάρκεια της προσπάθειας.

Μετά την κατανάλωση της σούπας, οι συμμετέχοντες ήπιαν περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σύγκριση με τη δοκιμή στην οποία είχαν πιει μόνο νερό. Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης τάση για μεγαλύτερη κατακράτηση νερού και λιγότερο αρνητικό ισοζύγιο υγρών. Ωστόσο, η σωματική απόδοση δεν διέφερε ανάμεσα στις δύο συνθήκες.

Επομένως, η συγκεκριμένη έρευνα δεν αποδεικνύει ότι η κοτόσουπα κάνει έναν δρομέα πιο γρήγορο ή αυξάνει άμεσα την αντοχή. Τα αποτελέσματα δείχνουν κυρίως ότι ένα αλμυρό γεύμα ή ρόφημα πριν από παρατεταμένη άσκηση στη ζέστη μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα νερού που κάποιος επιλέγει να πιει. Η ίδια μελέτη δεν τεκμηριώνει ότι η σούπα βελτιώνει τα επίπεδα ηλεκτρολυτών με τρόπο που οδηγεί σε καλύτερη αθλητική επίδοση.

Για ένα σύντομο ή χαλαρό τρέξιμο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται ειδικά μια αλμυρή σούπα πριν από την προπόνηση. Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια παρόμοια στρατηγική πριν από μεγάλη προπόνηση σε ζεστό καιρό, δοκιμάστε την πρώτα σε μια συνηθισμένη προπόνηση και όχι για πρώτη φορά την ημέρα ενός αγώνα. Ένα μεγάλο, λιπαρό ή δύσπεπτο γεύμα πολύ κοντά στο τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική ενόχληση.

2.      Καφές πριν από το τρέξιμο: η καφεΐνη μπορεί να προσφέρει ένα μικρό πλεονέκτημα
Η καφεΐνη έχει μελετηθεί πολύ περισσότερο ως εργογόνο βοήθημα στην άσκηση αντοχής. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 21 τυχαιοποιημένων μελετών, με συνολικά 254 συμμετέχοντες, έδειξε ότι η καφεΐνη βελτίωσε τον χρόνο μέχρι την εξάντληση σε δοκιμασίες τρεξίματος. Σε χρονομετρημένες δοκιμασίες, όπου οι συμμετέχοντες έπρεπε να ολοκληρώσουν μια συγκεκριμένη απόσταση ή ποσότητα έργου όσο το δυνατόν γρηγορότερα, το μέσο όφελος ήταν μικρότερο αλλά στατιστικά σημαντικό.

Δεν είναι όμως σωστό να ισχυριζόμαστε ότι δύο φλιτζάνια καφέ αυξάνουν πάντοτε τη VO2max κατά 4% ή ότι μειώνουν ακριβώς κατά 30 δευτερόλεπτα τον χρόνο στα 10 χιλιόμετρα. Η απόκριση στην καφεΐνη είναι ατομική. Μπορούν να επηρεάσουν το αποτέλεσμα η δόση, το σωματικό βάρος, η συνήθης κατανάλωση καφεΐνης, η ώρα λήψης, ο ύπνος, το επίπεδο προπόνησης και το είδος της δοκιμασίας.

Η αναφορά του αρχικού κειμένου σε «όριο μηλικού οξέος» είναι επίσης λανθασμένη και πιθανότατα προέρχεται από κακή μετάφραση. Τα διαθέσιμα στοιχεία δεν υποστηρίζουν μια σταθερή ποσοστιαία βελτίωση του γαλακτικού κατωφλίου ή κάποιου αντίστοιχου φυσιολογικού ορίου.

Πόση καφεΐνη;
Στις μελέτες τρεξίματος που συμπεριλήφθηκαν στη μετα-ανάλυση χρησιμοποιήθηκαν δόσεις περίπου 3–9 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Μεγαλύτερη δόση, όμως, δεν σημαίνει αυτόματα καλύτερο αποτέλεσμα. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, EFSA, αναφέρει ότι μια εφάπαξ δόση έως 200 mg καφεΐνης γενικά δεν δημιουργεί ανησυχία για την ασφάλεια σε υγιείς ενήλικες. Η ίδια αξιολόγηση ισχύει και όταν η ποσότητα αυτή καταναλώνεται λιγότερο από δύο ώρες πριν από έντονη άσκηση υπό φυσιολογικές περιβαλλοντικές συνθήκες.

Για υγιείς ενήλικες, η EFSA αναφέρει επίσης ότι συνολική ημερήσια πρόσληψη έως 400 mg καφεΐνης από όλες τις πηγές γενικά δεν δημιουργεί ανησυχία για την ασφάλεια. Κατά την εγκυμοσύνη, η αντίστοιχη συνολική ποσότητα είναι έως 200 mg ημερησίως. Η περιεκτικότητα του καφέ σε καφεΐνη μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τον τύπο καφέ, τον τρόπο παρασκευής και το μέγεθος της μερίδας, επομένως τα «δύο φλιτζάνια» δεν αποτελούν ακριβή δόση.

Περισσότερη καφεΐνη δεν είναι απαραίτητα καλύτερη. Σε ορισμένους ανθρώπους μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, αίσθημα παλμών, πονοκέφαλο, γαστρεντερικές ενοχλήσεις ή προβλήματα ύπνου. Η EFSA επισημαίνει επίσης ότι περίπου 100 mg καφεΐνης κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σε ορισμένους ενήλικες. Αν καταναλώνετε συνήθως λίγη καφεΐνη, ξεκινήστε με μέτρια ποσότητα και ελέγξτε την αντίδρασή σας σε μια κανονική προπόνηση.

Δοκιμάστε τη στρατηγική πρώτα στην προπόνηση
Μην χρησιμοποιήσετε για πρώτη φορά μια νέα διατροφική στρατηγική ή μεγαλύτερη ποσότητα καφεΐνης την ημέρα ενός σημαντικού αγώνα. Δοκιμάστε προηγουμένως πώς αντιδρούν το στομάχι σας, η ενέργειά σας και η αντιλαμβανόμενη ένταση της προσπάθειας. Η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει ορισμένους δρομείς, αλλά δεν αντικαθιστά τη συστηματική προπόνηση, την αποκατάσταση, την κατάλληλη ενυδάτωση ή τη σωστή κατανομή του ρυθμού.

Τι επηρεάζει περισσότερο την απόδοσή σας στο τρέξιμο;
Η σούπα και ο καφές είναι μικρές λεπτομέρειες σε σύγκριση με τη συνέπεια στην προπόνηση. Αυξήστε σταδιακά τον όγκο και την ένταση και επιλέξτε κατάλληλο εξοπλισμό για τρέξιμο. Αν θέλετε να ελέγχετε με ακρίβεια τον ρυθμό και τις συνθήκες, ένας ηλεκτρικός διάδρομος μπορεί να είναι πρακτική επιλογή. Ένα σύστημα παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την ένταση, ενώ η αναπνοή και η αντιλαμβανόμενη προσπάθεια παραμένουν σημαντικοί δείκτες.

Συμπέρασμα
Η κοτόσουπα με νουντλς αύξησε την εθελοντική πρόσληψη νερού σε μια μικρή μελέτη κατά τη διάρκεια 90 λεπτών ποδηλασίας σε θερμό περιβάλλον, αλλά δεν βελτίωσε τη σωματική απόδοση. Η καφεΐνη έχει ισχυρότερη επιστημονική τεκμηρίωση και μπορεί να προσφέρει σε ορισμένους δρομείς ένα μικρό πλεονέκτημα σε προσπάθειες αντοχής. Το μέγεθος του αποτελέσματος είναι ατομικό και δεν μπορεί να μεταφραστεί σε εγγυημένη αύξηση της VO2max ή σε συγκεκριμένα δευτερόλεπτα κέρδους στα 10 χιλιόμετρα. Δοκιμάστε κάθε στρατηγική στην προπόνηση και κρατήστε μόνο ό,τι λειτουργεί καλά για εσάς.

Πηγές: Effect of Preexercise Soup Ingestion on Water Intake and Fluid Balance During Exercise in the Heat | Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion | EFSA – Caffeine