Κωπηλατική με μπάρα σε σκυφτή θέση

Η κωπηλατική με μπάρα σε σκυφτή θέση είναι άσκηση έλξης που στοχεύει κυρίως στην πλάτη. Στην κίνηση συμμετέχουν ο πλατύς ραχιαίος, οι ρομβοειδείς και οι μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Οι μύες των χεριών βοηθούν στην έλξη, ενώ οι μύες του κορμού συμβάλλουν στη διατήρηση της θέσης του σώματος. Η συμμετοχή κάθε μυϊκής ομάδας εξαρτάται και από τον τρόπο εκτέλεσης.

Πώς να εκτελέσετε την κωπηλατική με μπάρα:

1. Σταθείτε με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ισχίων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα.
2. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και γείρετε τον κορμό μπροστά. Επιλέξτε κλίση που μπορείτε να διατηρείτε σταθερά, με την πλάτη σε ουδέτερη θέση.
3. Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες προς τα κάτω, περίπου στο άνοιγμα των ώμων, και αφήστε τα χέρια να εκτείνονται κάτω από τους ώμους.
4. Ενεργοποιήστε τον κορμό και τραβήξτε τη μπάρα προς τον κορμό, κοντά στα πλευρά. Διατηρήστε σταθερή τη θέση του σώματος κατά την έλξη.
5. Κατεβάστε τη μπάρα ελεγχόμενα στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση.

Σημείο τεχνικής: Προσπαθήστε να διατηρείτε σταθερό τον κορμό και ουδέτερη τη θέση της πλάτης. Η κλίση ξεκινά από τα ισχία· δεν χρειάζεται να επιδιώξετε συγκεκριμένη γωνία, αν δεν σας επιτρέπει να ελέγχετε την κίνηση.

Ποιοι μύες συμμετέχουν: Σε μικρή εργαστηριακή μελέτη επτά υγιών ανδρών, η όρθια κωπηλατική με κλίση του κορμού εμφάνισε μεγαλύτερη μέτρηση φόρτισης στην οσφυϊκή μοίρα σε σχέση με τις άλλες παραλλαγές που εξετάστηκαν. Τα ευρήματα αφορούν τις συγκεκριμένες ασκήσεις και τους συμμετέχοντες της μελέτης, όχι κάθε τρόπο εκτέλεσης ή κάθε ασκούμενο. Οι μύες του κορμού συμμετέχουν επίσης στη διατήρηση της θέσης.

Παραλλαγές λαβής και θέσης: Μπορείτε να δοκιμάσετε λαβή με τις παλάμες προς τα πάνω, αντί για την κλασική λαβή με τις παλάμες προς τα κάτω. Η απόσταση των χεριών και η κλίση του κορμού αποτελούν επίσης στοιχεία της θέσης που μπορείτε να προσαρμόσετε. Κάντε τις αλλαγές σταδιακά και επιλέξτε τη διάταξη που σας επιτρέπει να κινείτε τη μπάρα με έλεγχο. Για την άσκηση, μπορείτε να δείτε τις μπάρες γυμναστικής.

Η κωπηλατική με μπάρα δουλεύει κυρίως την πλάτη, με συμμετοχή των χεριών και του κορμού. Δώστε προσοχή στη συνολική κίνηση και όχι μόνο στο πόσο ψηλά φτάνει η μπάρα.

Πηγές: Barbell Bent Over Row, Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness..