Διατροφικός οδηγός - Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν τον εγκέφαλο και τους μυς και επομένως είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας. Είναι απαραίτητο τόσο για την ικανότητα συγκέντρωσης όσο και για την προπονητική σας ικανότητα να έχετε αρκετούς υδατάνθρακες στον οργανισμό σας. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Καλές πηγές υδατανθράκων (σύνθετοι υδατάνθρακες)

• Ψωμί Γκροφτ
• Ψωμί με κουβέρτα
• Πυρετόψωμο
• Πράσινα
• Φρούτα
• Λαχανικά τόσο σε νωπή όσο και σε αποξηραμένη μορφή (π.χ. φασόλια, ρεβίθια και φακές)
• Πατάτες
• Ζυμαρικά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης)
• Ρύζι (κατά προτίμηση καστανό, μαύρο ή κόκκινο ρύζι)

Φτωχές πηγές υδατανθράκων (απλοί υδατάνθρακες ή "κενές θερμίδες")

• Άσπρο ψωμί
• Sodavand
• Αλκοόλ
• Καραμέλα και ελαφριά σοκολάτα
• Κέικ
• Σνακ

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει τον όρο "κενές θερμίδες" σε κάποιο πλαίσιο. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν βιταμίνες και μέταλλα στα τρόφιμα που τρώτε. Πρόκειται για τρόφιμα που περιέχουν θερμίδες αλλά όχι βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες ή αντιοξειδωτικά. Μια υγιεινή διατροφή πρέπει φυσικά να επιτρέπει τις "κενές θερμίδες", απλά πρέπει να γνωρίζετε την ποσότητα αυτών.

Η διαβίωση κυρίως με άδειες θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό, επειδή απομακρύνει το χώρο για τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Το Εθνικό Συμβούλιο Υγείας συνιστά να μην υπερβαίνει το 10 τοις εκατό της ημερήσιας ενέργειάς σας από κενές θερμίδες. Μια μελέτη των διατροφικών συνηθειών των Δανών από το Δανέζικο Ινστιτούτο Τροφίμων δείχνει ότι το πραγματικό ποσοστό είναι πολύ υψηλότερο.

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες ονομάζονται επίσης "γρήγοροι" και οι σύνθετοι "αργοί", καθώς οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και να απορροφηθούν βιοχημικά. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση σοκολάτας, η οποία περιέχει περισσότερους από τους γρήγορους υδατάνθρακες, σας κάνει να πεινάτε ξανά πιο γρήγορα από ό,τι η κατανάλωση πατάτας.

Αθλητισμός και υδατάνθρακες

Είναι ιδιαίτερα απαραίτητο να τρώτε μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες αν αθλείστε ή ασκείστε πολύ. Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας των μυών και υπάρχει σαφής σχέση μεταξύ της ποσότητας των υδατανθράκων στη διατροφή και της σωματικής απόδοσης. Όσο περισσότεροι υδατάνθρακες, τόσο καλύτερη η απόδοση. Όσο υψηλότερη είναι η ένταση της σωματικής δραστηριότητας, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες μεταβολίζει ο οργανισμός.