Διατροφικός οδηγός - Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και τροφοδοτούν, μεταξύ άλλων, τον εγκέφαλο και τους εργαζόμενους μύες. Δεν είναι όμως η μοναδική πηγή ενέργειας και δεν επηρεάζουν όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες τον οργανισμό με τον ίδιο τρόπο. Για τη συγκέντρωση, την καθημερινή λειτουργία και την προπόνηση είναι σημαντικό να λαμβάνετε επαρκή συνολική ενέργεια και να επιλέγετε κυρίως ποιοτικές πηγές υδατανθράκων, πλούσιες σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, δεν είναι ακριβές να λέμε ότι οι υδατάνθρακες διατηρούν αυτόματα σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γιατί η απόκριση του οργανισμού επηρεάζεται, μεταξύ άλλων, από το είδος του τροφίμου, την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τον βαθμό επεξεργασίας, το μέγεθος της μερίδας και τη συνολική σύνθεση του γεύματος.

Καλές πηγές υδατανθράκων (σύνθετοι υδατάνθρακες)

• Ψωμί ολικής άλεσης
• Ψωμί σίκαλης
• Βρώμη και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης
• Λαχανικά και ριζώδη λαχανικά
• Φρούτα
• Όσπρια σε φρέσκια, κονσερβοποιημένη ή αποξηραμένη μορφή, όπως φασόλια, ρεβίθια και φακές
• Πατάτες
• Ζυμαρικά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης
• Ρύζι και άλλα δημητριακά, κατά προτίμηση σε εκδοχές ολικής άλεσης

Λιγότερο ευνοϊκές πηγές υδατανθράκων (απλοί υδατάνθρακες ή «κενές θερμίδες»)

• Λευκό ψωμί και άλλα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών
• Αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά
• Αλκοόλ – παρέχει ενέργεια, αλλά δεν αποτελεί πηγή υδατανθράκων
• Καραμέλες και σοκολάτα γάλακτος
• Κέικ και άλλα γλυκά αρτοσκευάσματα
• Σνακ με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και χαμηλή θρεπτική αξία

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει τον όρο «κενές θερμίδες». Πρόκειται για έναν απλοποιημένο τρόπο περιγραφής τροφίμων και ποτών που μπορεί να προσφέρουν αρκετή ενέργεια, αλλά σχετικά λίγες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτά τα προϊόντα δεν περιέχουν κυριολεκτικά κανένα θρεπτικό συστατικό. Συνήθως όμως γλυκά, ζαχαρούχα ποτά, μπισκότα και διάφορα επεξεργασμένα σνακ μπορούν εύκολα να αυξήσουν την πρόσληψη ενέργειας και ελεύθερων ή προστιθέμενων σακχάρων χωρίς να προσφέρουν την ίδια διατροφική αξία με τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Όταν μεγάλο μέρος της ημερήσιας ενέργειας προέρχεται από τρόφιμα χαμηλής θρεπτικής αξίας, μένει λιγότερος χώρος στη διατροφή για επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Σύμφωνα με τις Nordic Nutrition Recommendations, οι υδατάνθρακες θα πρέπει γενικά να καλύπτουν περίπου το 45–60% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης σε παιδιά άνω των 2 ετών και ενήλικες, συμπεριλαμβανομένης της ενέργειας από τις φυτικές ίνες. Παράλληλα, η πρόσληψη ελεύθερων και προστιθέμενων σακχάρων καλό είναι να παραμένει κάτω από το 10% της ημερήσιας ενέργειας και ιδανικά ακόμη χαμηλότερα. Στην πράξη, λοιπόν, μεγαλύτερη σημασία έχει η συνολική ποιότητα του διατροφικού προτύπου και όχι μόνο το αν ένα τρόφιμο θεωρείται «γρήγορος» ή «αργός» υδατάνθρακας.

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες αποκαλούνται συχνά «γρήγοροι» και οι σύνθετοι «αργοί», αλλά αυτή η διάκριση είναι αρκετά απλουστευμένη. Η χημική δομή ενός υδατάνθρακα από μόνη της δεν καθορίζει με ακρίβεια πόσο γρήγορα θα αυξηθεί η γλυκόζη στο αίμα ή πόσο θα διαρκέσει το αίσθημα κορεσμού. Ρόλο παίζουν επίσης η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ο τρόπος επεξεργασίας, το μαγείρεμα, η ποσότητα που καταναλώνεται και η σύνθεση ολόκληρου του γεύματος. Για τον λόγο αυτό είναι πιο χρήσιμο να αξιολογείτε το τρόφιμο συνολικά και να επιλέγετε όσο το δυνατόν συχνότερα πηγές υδατανθράκων που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και όσο γίνεται λιγότερο επεξεργασμένες.

Αθλητισμός και υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό καύσιμο κατά τη σωματική δραστηριότητα, ιδιαίτερα όταν η διάρκεια ή η ένταση της άσκησης αυξάνεται. Το σώμα μπορεί να τους αποθηκεύει ως γλυκογόνο στους μύες και στο ήπαρ και να χρησιμοποιεί αυτά τα αποθέματα κατά την προπόνηση. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερους υδατάνθρακες καταναλώνετε τόσο καλύτερη θα είναι αυτόματα η απόδοσή σας. Οι ανάγκες εξαρτώνται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, το είδος του αθλήματος, τη συχνότητα των προπονήσεων και τη συνολική ενεργειακή σας δαπάνη. Σε ελαφριά ή σύντομα προγράμματα άσκησης συνήθως αρκεί μια ισορροπημένη διατροφή, ενώ σε μεγαλύτερες ή πιο απαιτητικές προπονήσεις μπορεί να είναι χρήσιμος ο πιο στοχευμένος προγραμματισμός της πρόσληψης πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όσοι προπονούνται συχνά μπορούν να χρησιμοποιούν και υδατάνθρακες για άσκηση και προπόνηση, χωρίς αυτό να αντικαθιστά τη σημασία μιας συνολικά ποιοτικής καθημερινής διατροφής.

Πηγές: Nordic Nutrition Recommendations 2023; PubMed – Carbohydrates for training and competition.