Ευρείες κάμψεις: τεχνική και παραλλαγές

Οι ευρείες κάμψεις είναι μια παραλλαγή των κάμψεων, στην οποία συμμετέχουν οι θωρακικοί μύες και οι τρικέφαλοι. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, αρκεί να υπάρχει κατάλληλος ελεύθερος χώρος. Η θέση των χεριών διαφοροποιεί την άσκηση, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι απομονώνεται ένα συγκεκριμένο τμήμα του στήθους.

Οδηγός για τις ευρείες κάμψεις:

1. Ξεκινήστε από θέση σανίδας, με τις παλάμες στο πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες λίγο πιο έξω από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω.
3. Κρατήστε τα πόδια τεντωμένα και σε μικρή απόσταση μεταξύ τους ή επιλέξτε τη θέση που σας εξυπηρετεί.
4. Λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε τον κορμό προς το πάτωμα με ελεγχόμενη κίνηση. Κρατήστε τον κορμό σταθερό και αποφύγετε την έντονη ταλάντωση της μέσης.
5. Πιέστε τις παλάμες στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, τεντώνοντας τα χέρια χωρίς να πιέζετε τις αρθρώσεις στο τελικό σημείο.

Σημαντικό για τις ευρείες κάμψεις: Η θέση των χεριών είναι πιο ανοιχτή από το πλάτος των ώμων. Αν η κίνηση δεν σας είναι άνετη, προσαρμόστε το άνοιγμα ή το εύρος της κίνησης.

Παραλλαγές και μυϊκή ενεργοποίηση: Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικό άνοιγμα χεριών και στάση σώματος, διατηρώντας σταθερή και ελεγχόμενη κίνηση. Η αλλαγή στη στάση ή στο άνοιγμα των χεριών αποτελεί έναν τρόπο να δοκιμάσετε παραλλαγές της άσκησης.

Σε μία εργαστηριακή μελέτη με 40 ενήλικες, οι ερευνητές μέτρησαν την ηλεκτρική δραστηριότητα των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων σε μία επανάληψη με διαφορετικές θέσεις χεριών. Η μέτρηση αυτή αφορά την άμεση μυϊκή ενεργοποίηση και δεν δείχνει από μόνη της ποια παραλλαγή προσφέρει καλύτερα μακροχρόνια αποτελέσματα. Η άσκηση περιλαμβάνει τόσο τους θωρακικούς μύες όσο και τους τρικέφαλους, ενώ η αίσθηση και η καταλληλότητα της κίνησης μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Οι κάμψεις δεν απαιτούν εξοπλισμό. Αν θέλετε να δείτε σχετικό εξοπλισμό, εξερευνήστε τις μπάρες για κάμψεις.

Πηγές: Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise..