Προβολή με kettlebell και πίεση πάνω από το κεφάλι
Η προβολή με kettlebell και πίεση πάνω από το κεφάλι συνδυάζει δύο κινήσεις: ένα βήμα προβολής και την ανύψωση του βάρους από τον ώμο προς τα πάνω. Μπορείτε να την εντάξετε σε ένα πρόγραμμα με βάρη, εφόσον σας εξυπηρετεί ο συνδυασμός των κινήσεων. Δεν χρειάζεται να επιδιώξετε μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση για να θεωρήσετε ότι η άσκηση ήταν αποτελεσματική. Αν τη δοκιμάζετε πρώτη φορά, ξεκινήστε χωρίς βάρος ή με ένα ελαφρύ kettlebell, ώστε να εξασκηθείτε στην κίνηση με άνετο ρυθμό.
Οδηγός για την προβολή με kettlebell και πίεση πάνω από το κεφάλι:
- Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ισχίων και το βάρος μοιρασμένο σταθερά και στα δύο πέλματα.
- Αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω, ανάλογα με τη στάση που σας είναι άνετη. Κρατήστε τα γόνατα χαλαρά, χωρίς να τα κλειδώνετε.
- Κοιτάξτε μπροστά και πιάστε το kettlebell με σταθερή λαβή. Φέρτε το ελεγχόμενα στο ύψος του ώμου, με τον καρπό σε άνετη θέση.
- Από τον ώμο, πιέστε το kettlebell προς τα πάνω, μέχρι το χέρι να τεντώσει άνετα. Κρατήστε τον αγκώνα ευθυγραμμισμένο με την κίνηση και αποφύγετε να πιέζετε πέρα από το εύρος που σας είναι άνετο.
- Το ελεύθερο χέρι μπορεί να μείνει στο πλάι ή να βοηθήσει στην ισορροπία, χωρίς να τραβά το σώμα προς κάποια κατεύθυνση.
- Πάρτε θέση για προβολή και κάντε ένα βήμα μπροστά. Κρατήστε τον κορμό όρθιο και στραμμένο προς τα εμπρός, καθώς λυγίζετε τα πόδια.
- Κατεβείτε μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε σταθερή θέση και ομαλή κίνηση. Δεν είναι απαραίτητο ο μηρός να φτάσει κάτω από την παράλληλη θέση με το δάπεδο.
- Πιέστε το πέλμα του μπροστινού ποδιού στο δάπεδο και επιστρέψτε όρθιοι με ελεγχόμενη κίνηση.
- Επαναφέρετε το kettlebell στον ώμο και κατεβάστε το με έλεγχο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, όταν είστε έτοιμοι.
- Αναπνέετε με φυσικό ρυθμό κατά την κίνηση. Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε σταθερή στάση, εξασκηθείτε πρώτα στην προβολή και στην πίεση ξεχωριστά.
Σημεία που αξίζει να προσέξετε: Η άσκηση περιλαμβάνει ισορροπία, αλλά δεν χρειάζεται να μεταφέρετε όλο το βάρος του σώματός σας μπροστά. Κρατήστε το μπροστινό πέλμα σταθερό και το γόνατο να κινείται προς την ίδια γενική κατεύθυνση με τα δάχτυλα. Επιλέξτε βάρος που σας επιτρέπει να ελέγχετε τόσο την προβολή όσο και την πίεση. Αν η σύνθετη κίνηση δεν σας εξυπηρετεί, δοκιμάστε πρώτα κάθε μέρος χωριστά ή χρησιμοποιήστε μόνο το βάρος του σώματος στην προβολή.
Τι περιλαμβάνει η άσκηση: Το ένα μέρος είναι η προβολή και το άλλο η πίεση του kettlebell πάνω από το κεφάλι. Έτσι, μέσα στην ίδια επανάληψη αλλάζετε από κίνηση του κάτω μέρους του σώματος σε κίνηση πίεσης του άνω μέρους. Μια μικρή εργαστηριακή μελέτη κατέγραψε άμεση μυϊκή δραστηριότητα στους ώμους και στην πλάτη κατά την πίεση kettlebell πάνω από το κεφάλι. Τα ευρήματα αφορούν τη συγκεκριμένη κίνηση πίεσης και δεν τεκμηριώνουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα για την προβολή με πίεση ως συνδυασμό.
Παραλλαγές και ρυθμός: Μπορείτε να κάνετε μία επανάληψη σε κάθε πόδι εναλλάξ ή να ολοκληρώσετε μερικές επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν αλλάξετε. Επιλέξτε τον ρυθμό που σας επιτρέπει να διατηρείτε σταθερή στάση και να ελέγχετε το βάρος σε όλη τη διαδρομή. Για διαφορετική εκδοχή, μπορείτε να δοκιμάσετε προβολή με δύο kettlebell πάνω από το κεφάλι, αλλά ξεκινήστε με φορτίο που μπορείτε να χειριστείτε άνετα. Μια άλλη επιλογή είναι να κρατήσετε το kettlebell στον ώμο και να εξασκηθείτε πρώτα στην προβολή, προσθέτοντας την πίεση όταν η ακολουθία των κινήσεων σάς είναι οικεία.
Η συγκεκριμένη σύνθετη άσκηση δεν είναι απαραίτητη για ένα πρόγραμμα ποδιών ή γλουτών. Μπορείτε να επιλέξετε την προβολή, την πίεση ή τον συνδυασμό τους, ανάλογα με το πρόγραμμα και τις προτιμήσεις σας. Δώστε χρόνο σε κάθε κίνηση και προσαρμόστε το βάρος και το εύρος της προβολής στις δυνατότητές σας.
Επιλέξτε kettlebell για την προπόνησή σας
Στην Apuls θα βρείτε διαφορετικά kettlebell για την προπόνησή σας. Συγκρίνετε τα διαθέσιμα μοντέλα με βάση το βάρος και τη χρήση που σας ενδιαφέρουν.
