Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Τα ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο είναι άσκηση για το στήθος, χωρίς να απομονώνουν αποκλειστικά έναν μυ ή ένα τμήμα του. Σε μικρή εργαστηριακή μελέτη, κατά την εκτέλεση της επικλινής παραλλαγής καταγράφηκε δραστηριότητα τόσο στον μείζονα θωρακικό όσο και στον πρόσθιο δελτοειδή. Η κίνηση γίνεται με ελεγχόμενη τροχιά και ελαφρά λυγισμένους αγκώνες.

Πώς να εκτελέσετε τα ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο:

1. Ξαπλώστε στον επικλινή πάγκο και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, πάνω από το στήθος.
2. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους και τους καρπούς σταθερούς. Διατηρήστε την ίδια θέση των αγκώνων σε όλη την κίνηση.
3. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τους αλτήρες με ελεγχόμενη, πλατιά τροχιά, μέχρι τα χέρια να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων ή του στήθους.
4. Εκπνεύστε καθώς επαναφέρετε τους αλτήρες πάνω από το στήθος, ακολουθώντας την ίδια πλατιά τροχιά.
5. Επαναλάβετε σύμφωνα με το πρόγραμμα προπόνησής σας. Δεν υπάρχει μία ενιαία συνταγή σετ και επαναλήψεων που να ταιριάζει σε κάθε ασκούμενο.

Επιλογή βάρους: Προσαρμόστε τους αλτήρες στο πρόγραμμά σας και στην ικανότητά σας να διατηρείτε ελεγχόμενη την κίνηση. Η άσκηση δεν απαιτεί συγκεκριμένο βάρος ή αριθμό επαναλήψεων για όλους. Για την προπόνησή σας, δείτε τους αλτήρες που διατίθενται.

Παραλλαγή: Για παρόμοια κίνηση σε οριζόντιο πάγκο, αναζητήστε ανοίγματα με αλτήρες. Επιλέξτε τη θέση που ταιριάζει στον διαθέσιμο εξοπλισμό και στο πρόγραμμά σας.

Πηγές: NSCA Lifting Proficiencies for Various Strength Movements, Electromyographic analysis of the pectoralis major and deltoideus anterior in the inclined "flying" exercise with loads..