Πιέσεις στήθους με αλτήρες
Οι πιέσεις στήθους με αλτήρες εκτελούνται ξαπλωτά σε επίπεδο πάγκο, με κίνηση παρόμοια με τις πιέσεις πάγκου με μπάρα. Κάθε χέρι κινείται χωριστά, καθώς οι αλτήρες κατεβαίνουν προς τα πλάγια του θώρακα και επιστρέφουν προς τα πάνω. Σε μελέτη πιέσεων στήθους με αλτήρες καταγράφηκε δραστηριότητα στον μείζονα θωρακικό, στον πρόσθιο δελτοειδή και στους τρικεφάλους. Τα ευρήματα αφορούν τις συγκεκριμένες ασκήσεις που εξετάστηκαν και δεν περιγράφουν απαραίτητα κάθε παραλλαγή ή κάθε ασκούμενο. Η αίσθηση της κίνησης εξαρτάται επίσης από το εύρος που είναι άνετο για εσάς.
Οδηγός για τις πιέσεις στήθους με αλτήρες:
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο, με τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι και τον κορμό στηριγμένα στον πάγκο.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες προς τα εμπρός και τους καρπούς σε ευθεία. Ξεκινήστε με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το στήθος, χωρίς να κλειδώνετε απότομα τους αγκώνες.
- Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες και κατεβάζετε τους αλτήρες ελεγχόμενα, προς τα πλάγια του θώρακα. Σταματήστε στο βάθος όπου μπορείτε να διατηρήσετε άνετη και σταθερή κίνηση.
- Πιέστε τους αλτήρες προς την αρχική θέση, εκπνέοντας στην προσπάθεια. Ακολουθήστε σταθερή τροχιά και αποφύγετε να χτυπήσουν μεταξύ τους στην κορυφή. Στο επάνω σημείο, κρατήστε την κίνηση ομαλή και συνεχίστε στην επόμενη επανάληψη.
- Επαναλάβετε με ρυθμό που μπορείτε να ελέγχετε. Τα 3 σετ των 15 επαναλήψεων είναι ένα ενδεικτικό παράδειγμα και όχι απαραίτητος αριθμός για κάθε πρόγραμμα. Επιλέξτε βάρος και επαναλήψεις σύμφωνα με το επίπεδό σας και το πρόγραμμα που ακολουθείτε.
Σημείο προσοχής: Διατηρήστε τον έλεγχο των αλτήρων τόσο στην κάθοδο όσο και στην πίεση προς τα πάνω. Αν το βάρος δυσκολεύει τη σταθερή κίνηση, δοκιμάστε ελαφρύτερους αλτήρες.
Παραλλαγή λαβής: Μπορείτε να ξεκινήσετε με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη και να περιστρέψετε σταδιακά τους καρπούς καθώς πιέζετε προς τα πάνω. Επιλέξτε τη λαβή με την οποία η κίνηση παραμένει άνετη και ελεγχόμενη.
Η άσκηση συνδυάζει κίνηση στο στήθος και έκταση των αγκώνων. Κρατήστε την εκτέλεση ομαλή και προσαρμόστε το εύρος της κίνησης στη θέση των ώμων σας. Για την άσκηση, δείτε τη συλλογή μας από αλτήρες.
