Κάμψεις συγκέντρωσης δικεφάλων με αλτήρα
Οι κάμψεις συγκέντρωσης είναι μια μονόπλευρη άσκηση κάμψης του αγκώνα, με το χέρι να στηρίζεται στο εσωτερικό του μηρού. Η θέση αυτή εστιάζει την κίνηση στην κάμψη του αγκώνα και στους μυς που συμμετέχουν σε αυτή, όπως οι δικέφαλοι. Η συμμετοχή των μυών διαφέρει ανάλογα με την παραλλαγή και τη λαβή.
Πώς να εκτελέσετε τις κάμψεις συγκέντρωσης:
- Καθίστε σε σταθερό πάγκο, με τα πέλματα να πατούν στο έδαφος.
- Ανοίξτε τα πόδια όσο χρειάζεται ώστε το χέρι να κινείται άνετα και κρατήστε έναν αλτήρα με το δεξί χέρι.
- Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός από τους γοφούς και στηρίξτε το πίσω μέρος του δεξιού αγκώνα στο εσωτερικό του δεξιού μηρού, λίγο πάνω από το γόνατο.
- Αφήστε το χέρι να κατέβει προς το έδαφος, με την παλάμη στραμμένη προς τα επάνω.
- Κρατήστε σταθερό τον κορμό και τον αγκώνα στη θέση του, χωρίς να πιέζετε το χέρι πάνω στο πόδι.
- Λυγίστε τον αγκώνα για να φέρετε τον αλτήρα προς τον ώμο. Έπειτα, κατεβάστε τον ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι.
Τι να περιμένετε από την άσκηση: Οι κάμψεις συγκέντρωσης είναι μία επιλογή για την προπόνηση των δικεφάλων, όχι άσκηση που απομονώνει πλήρως έναν μυ. Η εκτέλεσή τους σάς επιτρέπει να εστιάσετε στην κίνηση του ενός χεριού κάθε φορά. Δεν χρειάζεται να επιδιώκετε συγκεκριμένη ένταση ή να βιάζεστε να αυξήσετε το βάρος· προτεραιότητα έχει μια κίνηση που μπορείτε να ελέγχετε.
Παραλλαγές και πρακτικές συμβουλές: Για διαφορετική λαβή, δοκιμάστε τις κάμψεις συγκέντρωσης με ουδέτερη θέση της παλάμης, γνωστές και ως σφυροειδείς κάμψεις συγκέντρωσης. Επιλέξτε βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε σταθερό τον κορμό και να κινείτε ομαλά τον αλτήρα. Αν τώρα ξεκινάτε την προπόνηση με βάρη, μπορείτε να δοκιμάσετε αρχικά έναν ελαφρύ αλτήρα, ώστε να εξοικειωθείτε με την κίνηση. Ένας ελεγχόμενος ρυθμός σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε την εκτέλεση κάθε επανάληψης· δεν απαιτείται υπερβολικά αργός ρυθμός. Για την άσκηση θα χρειαστείτε έναν αλτήρα· δείτε τους αλτήρες μας.
Δείτε την εκτέλεση στο παρακάτω βίντεο.
