Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση και πώς οργανώνεται;

Στην καρδιοαναπνευστική άσκηση χρησιμοποιούνται κυρίως δύο διαφορετικές προσεγγίσεις: η διαλειμματική προπόνηση και η συνεχής προπόνηση αντοχής.

Η συνεχής προπόνηση πραγματοποιείται με αερόβια προσπάθεια χωρίς προγραμματισμένες παύσεις για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα 30 ή 60 λεπτά. Η ένταση παραμένει σχετικά σταθερή σε όλη τη διάρκεια, αν και ο ρυθμός μπορεί να μεταβάλλεται ανάλογα με το έδαφος, την κόπωση και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Η διαλειμματική προπόνηση, αντίθετα, χωρίζεται σε επαναλαμβανόμενα διαστήματα. Μια περίοδος εργασίας ακολουθείται από περίοδο αποκατάστασης και ο κύκλος επαναλαμβάνεται για όσους γύρους έχουν επιλεγεί. Μπορείτε να μεταβάλετε τη διάρκεια της προσπάθειας, τη διάρκεια της αποκατάστασης, την ένταση, την αντίσταση, την ταχύτητα ή την κλίση. Η επιλογή κάθε μεταβλητής επηρεάζει διαφορετικά το αίσθημα κόπωσης και το συνολικό προπονητικό ερέθισμα.

Γιατί να επιλέξετε διαλειμματική προπόνηση;

Η διαλειμματική προπόνηση προσφέρει έναν πρακτικό τρόπο να εναλλάσσετε πιο απαιτητικές προσπάθειες με ελεγχόμενη αποκατάσταση. Δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη μέθοδος για κάθε άτομο ή κάθε στόχο, όμως μπορεί να ενταχθεί σε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει και πιο ήπιες προπονήσεις.

Η έρευνα δείχνει ότι διαφορετικές μορφές διαλειμματικής άσκησης συνδέονται με βελτιώσεις στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα και σε ορισμένες προσαρμογές των μυών. Το αποτέλεσμα επηρεάζεται από την αρχική φυσική κατάσταση, τη διάρκεια του προγράμματος, τη συχνότητα, το είδος των διαστημάτων και τον συνολικό όγκο άσκησης. Επομένως, δεν είναι ακριβές να παρουσιάζεται η διαλειμματική προπόνηση ως καθολικά ανώτερη από τη συνεχή άσκηση.

Στο παραπάνω σχήμα παρουσιάζεται ένα παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης σε ποδήλατο. Η προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση πέντε λεπτών. Ακολουθούν πέντε περίοδοι εργασίας, στις οποίες η ένταση φτάνει περίπου στο 80% της εκτιμώμενης μέγιστης καρδιακής συχνότητας, και περίοδοι αποκατάστασης σε χαμηλότερη ένταση, περίπου στο 60% της εκτιμώμενης μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Οι αριθμοί αυτοί είναι ενδεικτικοί και όχι εξατομικευμένη ιατρική οδηγία. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα συχνά εκτιμάται με τύπους που βασίζονται στην ηλικία, όμως οι εκτιμήσεις παρουσιάζουν ατομικές αποκλίσεις. Φάρμακα, καρδιακές παθήσεις, στρες, θερμοκρασία και επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορούν επίσης να επηρεάσουν την καρδιακή συχνότητα.

Οι «παύσεις» στη διαλειμματική προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι πλήρης ακινησία. Συχνά αποτελούν ενεργή αποκατάσταση, όπως αργό περπάτημα, ελαφρύ τρέξιμο ή χαμηλή αντίσταση στο ποδήλατο. Η βασική δομή είναι η εξής:

Προθέρμανση > εργασία και αποκατάσταση για τον επιλεγμένο αριθμό γύρων > χαλάρωμα

Πώς να κάνετε διαλειμματική προπόνηση;

Ξεκινήστε με 5 έως 10 λεπτά σταδιακής προθέρμανσης. Μπορείτε να περπατήσετε, να κάνετε χαλαρό τρέξιμο ή να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατο και να αυξήσετε προοδευτικά την ένταση. Στη συνέχεια εκτελέστε τον αριθμό των διαστημάτων που έχετε προγραμματίσει. Ολοκληρώστε με 5 έως 10 λεπτά χαμηλής έντασης, ώστε η αναπνοή και η καρδιακή συχνότητα να μειωθούν σταδιακά. Οι ήπιες διατάσεις μπορούν να προστεθούν στο τέλος, εφόσον είναι άνετες για εσάς.

Η ένταση είναι μία από τις σημαντικότερες μεταβλητές, αλλά δεν είναι η μόνη. Εξίσου σημαντικά είναι το μήκος των διαστημάτων, ο χρόνος αποκατάστασης, ο αριθμός των επαναλήψεων, το είδος της άσκησης και η συχνότητα των προπονήσεων.

Όσο πιο απαιτητική είναι η περίοδος εργασίας, τόσο περισσότερος χρόνος αποκατάστασης μπορεί να χρειάζεται για να διατηρηθεί τεχνικά σωστή και ελεγχόμενη η επόμενη προσπάθεια. Αν η αποκατάσταση είναι πολύ σύντομη, ίσως χρειαστεί να μειώσετε την ταχύτητα ή την αντίσταση. Στόχος δεν είναι να εξαντληθείτε από τον πρώτο γύρο, αλλά να ολοκληρώσετε όλο το πρόγραμμα με σταθερή ποιότητα.

Εργασία και αποκατάσταση στα διαστήματα

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει ενδεικτικές αναλογίες εργασίας και αποκατάστασης για διαφορετικά επίπεδα έντασης. Δεν αποτελεί καθολικό κανόνα. Η ίδια αναλογία μπορεί να είναι εύκολη για έναν έμπειρο ασκούμενο και ιδιαίτερα απαιτητική για κάποιον που ξεκινά.

Ένταση (% εκτιμώμενης μέγιστης καρδιακής συχνότητας)

80%

85%

90%

100%

Αναλογία εργασίας/αποκατάστασης

4:1

3:1

2:1

1:2

Η αναφορά σε ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι μόνο ένας τρόπος παρακολούθησης της έντασης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την αίσθηση της προσπάθειας και το λεγόμενο «τεστ ομιλίας». Σε μέτρια ένταση συνήθως μπορείτε να μιλήσετε, αλλά όχι να τραγουδήσετε. Σε έντονη προσπάθεια μπορείτε να πείτε μόνο λίγες λέξεις πριν χρειαστείτε ανάσα. Αυτές οι ενδείξεις είναι χρήσιμες, ειδικά όταν ένας αισθητήρας καρδιακής συχνότητας δεν είναι διαθέσιμος.

Η διάρκεια των διαστημάτων μπορεί να κυμαίνεται από περίπου 10 δευτερόλεπτα έως αρκετά λεπτά. Οι πολύ έντονες προσπάθειες συνήθως είναι σύντομες, ενώ τα μεγαλύτερα διαστήματα εκτελούνται σε ρυθμό που μπορεί να διατηρηθεί χωρίς απότομη απώλεια τεχνικής. Η συνολική διάρκεια του κύριου μέρους μιας διαλειμματικής προπόνησης μπορεί να είναι 10 έως 30 λεπτά, όμως το κατάλληλο χρονικό διάστημα εξαρτάται από την άσκηση, την εμπειρία και την ένταση. Μαζί με την προθέρμανση και το χαλάρωμα, η πλήρης προπόνηση θα διαρκέσει περισσότερο.

Διαλειμματική προπόνηση και φυσιολογικές προσαρμογές

Μύες

Η συστηματική καρδιοαναπνευστική άσκηση μπορεί να συνδέεται με προσαρμογές στους σκελετικούς μυς. Το μέγεθος και η ταχύτητα αυτών των αλλαγών διαφέρουν μεταξύ των ανθρώπων και εξαρτώνται από το πρόγραμμα που ακολουθείται.

Τριχοειδή αγγεία και παροχή οξυγόνου

Τα τριχοειδή αγγεία είναι πολύ μικρά αιμοφόρα αγγεία που συμμετέχουν στην ανταλλαγή οξυγόνου, διοξειδίου του άνθρακα και άλλων ουσιών μεταξύ του αίματος και των ιστών. Με την προπόνηση αντοχής έχουν παρατηρηθεί αλλαγές στην τριχοειδική πυκνότητα και στην ικανότητα των μυών να αξιοποιούν το οξυγόνο. Ωστόσο, τα διαθέσιμα δεδομένα δεν δείχνουν ότι κάθε μορφή διαλειμματικής προπόνησης προκαλεί το ίδιο αποτέλεσμα.

Στην πράξη, η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας είναι αποτέλεσμα πολλών αλληλεπιδρώντων παραγόντων: της καρδιακής παροχής, της μεταφοράς οξυγόνου, της μυϊκής αιμάτωσης, της τεχνικής και της ικανότητας των μυϊκών κυττάρων να χρησιμοποιούν την ενέργεια.

Μιτοχόνδρια και παραγωγή ενέργειας

Τα μιτοχόνδρια βρίσκονται μέσα στα κύτταρα και συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας. Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η προπόνηση αντοχής, η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και η προπόνηση σπριντ μπορούν να συνδέονται με προσαρμογές στο μιτοχονδριακό περιεχόμενο και στη λειτουργία των μυών. Τα αποτελέσματα δεν είναι ίδια σε όλα τα πρωτόκολλα και επηρεάζονται από την αρχική φυσική κατάσταση, τη συχνότητα και τον συνολικό φόρτο.

Μια τέτοια προσαρμογή μπορεί να περιγραφεί ως βελτίωση της ικανότητας του μυός να υποστηρίζει αερόβια εργασία. Δεν σημαίνει ότι κάθε άτομο θα μπορεί αυτόματα να διατηρεί υψηλή ένταση για περισσότερο χρόνο ή ότι η διαλειμματική προπόνηση αντικαθιστά όλες τις άλλες μορφές άσκησης.

Αξιοποίηση λίπους και υδατανθράκων

Κατά την άσκηση, ο οργανισμός χρησιμοποιεί διαφορετικές πηγές ενέργειας, κυρίως λίπος και υδατάνθρακες. Η αναλογία εξαρτάται από την ένταση, τη διάρκεια, τη διατροφή, την προπονητική κατάσταση και το είδος της δραστηριότητας. Σε υψηλότερη ένταση συνήθως αυξάνεται η συμμετοχή των υδατανθράκων, ενώ σε χαμηλότερη ένταση μπορεί να είναι μεγαλύτερη η σχετική συμμετοχή του λίπους.

Με την προπόνηση, οι μύες μπορούν να προσαρμοστούν στον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούν τα διαθέσιμα ενεργειακά υποστρώματα. Η πρακτική σημασία αυτής της προσαρμογής εξαρτάται από τον στόχο και το συνολικό πρόγραμμα. Δεν χρειάζεται να αποδίδεται σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό ή σε ένα μεμονωμένο είδος προπόνησης.

Κυκλοφορικό σύστημα

Το κυκλοφορικό σύστημα περιλαμβάνει την καρδιά, το αίμα και τα αιμοφόρα αγγεία. Κατά την καρδιοαναπνευστική άσκηση, το σύστημα αυτό συνεργάζεται για τη μεταφορά οξυγόνου στους ενεργούς μυς και την απομάκρυνση διοξειδίου του άνθρακα. Με τον χρόνο, η συστηματική προπόνηση μπορεί να συνδέεται με αλλαγές σε ορισμένες από αυτές τις λειτουργίες.

Όγκος αίματος

Ένας ενήλικος άνδρας έχει συνήθως περίπου 5 έως 6 λίτρα αίματος, όμως η ποσότητα διαφέρει ανάλογα με το μέγεθος του σώματος και άλλους παράγοντες. Ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει αυξήσεις στον όγκο πλάσματος μετά από προπόνηση αντοχής ή υψηλής έντασης. Δεν είναι ακριβές να εφαρμόζεται ένας ενιαίος αριθμός, όπως 1 έως 2 λίτρα, σε όλους τους ανθρώπους ή σε κάθε πρόγραμμα.

Τα ερυθρά αιμοσφαίρια περιέχουν αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που δεσμεύει και μεταφέρει οξυγόνο. Οι αλλαγές στον όγκο αίματος, στην αιμοσφαιρίνη και στη λειτουργία της καρδιάς είναι σύνθετες και δεν μπορούν να εκτιμηθούν αξιόπιστα μόνο από το πώς αισθάνεστε σε μία προπόνηση.

Αερισμός των πνευμόνων

Ο πνευμονικός αερισμός είναι η ποσότητα αέρα που εισέρχεται και εξέρχεται από τους πνεύμονες ανά λεπτό. Κατά την άσκηση αυξάνεται, επειδή το σώμα χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο και πρέπει να απομακρύνει περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα. Η μέγιστη τιμή διαφέρει σημαντικά ανάλογα με την ηλικία, το μέγεθος του σώματος, την προπονητική κατάσταση, την τεχνική και το είδος της δοκιμασίας.

Τα στοιχεία για έναν μέσο μη προπονημένο άνθρωπο και έναν αθλητή αντοχής δεν πρέπει να παρουσιάζονται ως σταθερά όρια για όλους. Η προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την ανοχή στην προσπάθεια και την ικανότητα εκτέλεσης, όμως η αναπνευστική απόκριση χρειάζεται εξατομικευμένη αξιολόγηση όταν υπάρχουν συμπτώματα ή γνωστή πάθηση.

Καρδιακή παροχή και καρδιακή συχνότητα

Η καρδιακή παροχή είναι η ποσότητα αίματος που αντλεί η καρδιά σε ένα λεπτό. Προκύπτει από την καρδιακή συχνότητα και τον όγκο παλμού, δηλαδή την ποσότητα αίματος που εξωθείται σε κάθε χτύπο. Η προπόνηση αντοχής μπορεί να συνδέεται με αύξηση του όγκου παλμού και με χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σε ορισμένους ανθρώπους. Η καρδιακή συχνότητα κατά την άσκηση, όμως, επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και δεν αποτελεί από μόνη της μέτρο φυσικής κατάστασης.

Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα δεν αυξάνεται απλώς επειδή κάποιος προπονείται. Οι εκτιμήσεις που βασίζονται στην ηλικία είναι μέσοι όροι και όχι προσωπικές μετρήσεις. Όσοι λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν την καρδιακή συχνότητα ή έχουν καρδιαγγειακό ιστορικό χρειάζεται να ζητούν εξατομικευμένη καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας.

Πώς να οργανώσετε τη διαλειμματική σας προπόνηση

Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να οργανώσετε τα διαστήματα με τρεις βασικούς τρόπους:

• Σύντομα διαστήματα με σύντομες περιόδους αποκατάστασης
• Μεγαλύτερα διαστήματα με μεγαλύτερες περιόδους αποκατάστασης
• Συνδυασμός σύντομων και μεγαλύτερων διαστημάτων

Παρακάτω θα βρείτε παραδείγματα με το τρέξιμο ως μορφή άσκησης. Προσαρμόστε την ταχύτητα και τον αριθμό των επαναλήψεων στο επίπεδό σας. Τα παραδείγματα δεν αποτελούν εξατομικευμένο πρόγραμμα.

Σύντομα διαστήματα με σύντομη αποκατάσταση

Τα σύντομα διαστήματα ταιριάζουν σε προπονήσεις όπου θέλετε να εξασκηθείτε σε γρήγορο ρυθμό για μικρές αποστάσεις. Η καταλληλότητά τους εξαρτάται από την εμπειρία, την τεχνική, το έδαφος και την ανοχή των μυών και των αρθρώσεων. Δεν χρειάζεται κάθε διάστημα να εκτελείται σε μέγιστη ταχύτητα.

Μια συχνή δομή είναι ο χρόνος εργασίας να είναι περίπου διπλάσιος από την αποκατάσταση, όπως 40 δευτερόλεπτα τρεξίματος και 20 δευτερόλεπτα περπατήματος. Η αναλογία μπορεί να αλλάξει όταν χρειάζεστε μεγαλύτερη αποκατάσταση ή όταν θέλετε να διατηρήσετε καλύτερη τεχνική.

Παραδείγματα σύντομων διαστημάτων:

• 20 × 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 15 δευτερόλεπτα αποκατάσταση
• 15 × 40 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 20 δευτερόλεπτα αποκατάσταση
• 10 × 1 λεπτό τρέξιμο με 30 δευτερόλεπτα αποκατάσταση

Μεγαλύτερα διαστήματα με μεγαλύτερη αποκατάσταση

Σε αυτήν τη μορφή, τα διαστήματα διαρκούν συνήθως 2 έως 5 λεπτά. Η αποκατάσταση μπορεί να είναι αρκετή ώστε να επανέλθει σημαντικά η αναπνοή πριν από την επόμενη προσπάθεια. Η ταχύτητα χρειάζεται να είναι ελεγχόμενη από την αρχή, ώστε να παραμείνει παρόμοια σε όλους τους γύρους.

Αν ξεκινήσετε πολύ γρήγορα, η κόπωση μπορεί να αυξηθεί απότομα και να δυσκολέψει τη διατήρηση της τεχνικής. Επιλέξτε ρυθμό που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε το προγραμματισμένο σύνολο χωρίς να μετατρέπεται κάθε διάστημα σε σπριντ.

Παραδείγματα μεγαλύτερων διαστημάτων:

• 10 × 2 λεπτά με 2 λεπτά αποκατάσταση
• 8 × 3 λεπτά με 3 λεπτά αποκατάσταση
• 6 × 4 λεπτά με 4 λεπτά αποκατάσταση

Συνδυασμός μεγαλύτερων και σύντομων διαστημάτων

Μπορείτε να συνδυάσετε τις δύο μεθόδους σε σειρές. Εκτελείτε αρκετά σύντομα διαστήματα με σύντομη αποκατάσταση, ακολουθεί μεγαλύτερη αποκατάσταση και στη συνέχεια επαναλαμβάνετε τη σειρά. Αυτή η δομή χρειάζεται προσεκτική ρύθμιση, επειδή ο συνολικός χρόνος εργασίας μπορεί να αυξηθεί γρήγορα.

Παραδείγματα συνδυασμών:

• 3 × (6 × 30 δευτερόλεπτα) με 20 δευτερόλεπτα αποκατάσταση και 2 λεπτά αποκατάσταση μεταξύ των σειρών
• 4 × (5 × 40 δευτερόλεπτα) με 30 δευτερόλεπτα αποκατάσταση και 3 λεπτά αποκατάσταση μεταξύ των σειρών
• 5 × (4 × 50 δευτερόλεπτα) με 40 δευτερόλεπτα αποκατάσταση και 4 λεπτά αποκατάσταση μεταξύ των σειρών

Το τελευταίο παράδειγμα μπορεί να εκτελεστεί ως εξής:

• 50 δευτερόλεπτα τρέξιμο
• 40 δευτερόλεπτα αποκατάσταση
• 50 δευτερόλεπτα τρέξιμο
• 40 δευτερόλεπτα αποκατάσταση
• 50 δευτερόλεπτα τρέξιμο
• 40 δευτερόλεπτα αποκατάσταση
• 50 δευτερόλεπτα τρέξιμο
• 4 λεπτά αποκατάσταση και στη συνέχεια επανάληψη της σειράς 5 φορές συνολικά

Αυξήστε σταδιακά την επιβάρυνση

Η υψηλή ένταση αυξάνει τις απαιτήσεις από τους μυς, τους τένοντες και τις αρθρώσεις. Για τον λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε με λίγες επαναλήψεις, μέτρια απαιτητικό ρυθμό και αρκετό χρόνο αποκατάστασης. Η συχνότητα δεν χρειάζεται να αυξηθεί γρήγορα. Για αρκετούς αρχάριους, μία διαλειμματική προπόνηση την εβδομάδα αποτελεί πιο συνετή αφετηρία από πολλά απαιτητικά sessions, ειδικά όταν δεν υπάρχει προηγούμενη βάση συνεχούς άσκησης.

Όταν η προπόνηση γίνεται πιο άνετη, μπορείτε να αυξήσετε μία μόνο μεταβλητή κάθε φορά: τον αριθμό των διαστημάτων, τη διάρκεια εργασίας, την ταχύτητα ή την αντίσταση. Κρατήστε σημειώσεις για το πώς ανταποκρίνεστε και αφήστε χρόνο για αποκατάσταση. Η επόμενη ημέρα μπορεί να περιλαμβάνει ξεκούραση ή δραστηριότητα χαμηλής έντασης, ανάλογα με το επίπεδο κόπωσης.

Αν εμφανιστεί πόνος, ζάλη, ασυνήθιστη δύσπνοια, πίεση στο στήθος ή αίσθημα αδιαθεσίας, σταματήστε την άσκηση και ζητήστε κατάλληλη ιατρική συμβουλή. Όσοι έχουν γνωστό πρόβλημα υγείας, πρόσφατο τραυματισμό ή έχουν μείνει ανενεργοί για μεγάλο διάστημα καλό είναι να ζητήσουν καθοδήγηση πριν αυξήσουν σημαντικά την ένταση.

Παραδείγματα προγραμμάτων διαλειμματικής προπόνησης

Διαλειμματική προπόνηση για τρέξιμο

Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να ενσωματωθεί σε μια διαδρομή τρεξίματος, σε στίβο ή σε κατάλληλο επίπεδο εξωτερικό χώρο. Ξεκινήστε με εύκολο ρυθμό και χρησιμοποιήστε τα διαστήματα ως σύντομες, ελεγχόμενες αυξήσεις της έντασης. Η ποιότητα της κίνησης και η ασφαλής επιλογή του εδάφους έχουν μεγαλύτερη σημασία από την επίτευξη μιας συγκεκριμένης ταχύτητας.

Ακολουθούν δύο παραδείγματα.

Διαλειμματικό τρέξιμο: ανηφορικά σπριντ

10–12 × 30 δευτερόλεπτα εργασία / 30 δευτερόλεπτα αποκατάσταση

10–12 × 15 δευτερόλεπτα εργασία / 1 λεπτό αποκατάσταση

10–12 × 30 δευτερόλεπτα εργασία / 1 λεπτό αποκατάσταση

Σε ανηφόρα, η ταχύτητα δεν είναι ο μόνος δείκτης έντασης. Επιλέξτε κλίση και ρυθμό που επιτρέπουν σταθερό βηματισμό και ασφαλή επιστροφή στην αποκατάσταση.

Διαστήματα 10–20–30

Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα σε χαλαρό ρυθμό. Για τα επόμενα 20 δευτερόλεπτα αυξήστε σε μέτριο ρυθμό και ολοκληρώστε με 10 δευτερόλεπτα πιο γρήγορης προσπάθειας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στα 30 δευτερόλεπτα χαλαρού ρυθμού και επαναλάβετε την ακολουθία. Η γρήγορη περίοδος δεν χρειάζεται να είναι μέγιστο σπριντ.

Διαλειμματική προπόνηση σε διάδρομο

Ο διάδρομος επιτρέπει σχετικά εύκολη ρύθμιση της ταχύτητας και της κλίσης. Αυτό διευκολύνει την επανάληψη ενός προγράμματος, όμως η ρύθμιση πρέπει να παραμένει κατάλληλη για την εμπειρία και την τεχνική σας. Ξεκινήστε σε επίπεδη ή ήπια κλίση και αυξήστε την απαίτηση προοδευτικά.

Η κλίση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ξεχωριστή μεταβλητή. Δεν χρειάζεται να αλλάζετε ταυτόχρονα κλίση και ταχύτητα, ιδιαίτερα όταν εξοικειώνεστε με τον διάδρομο. Κρατήστε τα χέρια ελεύθερα και μειώστε την ένταση αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε φυσικό βηματισμό.

Για επιλογές εξοπλισμού, μπορείτε να δείτε διαδρόμους γυμναστικής και να συγκρίνετε τα χαρακτηριστικά τους.

Διαστήματα στον διάδρομο με κλίση

10–12 × 1 λεπτό εργασία / 1 λεπτό αποκατάσταση με κλίση 15%

4–8 × 2 λεπτά εργασία / 1 λεπτό αποκατάσταση με κλίση 10%

4–8 × 3 λεπτά εργασία / 2 λεπτά αποκατάσταση με κλίση 5%

Οι τιμές κλίσης είναι παραδείγματα και μπορεί να είναι αρκετά απαιτητικές. Προσαρμόστε τις στις δυνατότητές σας και ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή για ασφαλή χρήση του μηχανήματος.

Διαλειμματική προπόνηση σε ποδήλατο

Το ποδήλατο επιτρέπει προπόνηση χωρίς τις επαναλαμβανόμενες προσγειώσεις του τρεξίματος. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για άτομα που προτιμούν μια δραστηριότητα με μικρότερη μηχανική επιβάρυνση, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είναι κατάλληλο για κάθε τραυματισμό ή πάθηση. Η σωστή ρύθμιση της σέλας και η άνετη θέση παραμένουν σημαντικές.

Στο ποδήλατο μπορείτε να ρυθμίσετε την αντίσταση, τον ρυθμό πεταλιάς και τη διάρκεια των διαστημάτων. Η απόδοση επηρεάζεται από την εφαρμοζόμενη δύναμη στα πετάλια, την αντίσταση και την τεχνική, όχι από έναν μόνο παράγοντα. Για έναν αρχάριο, μεγαλύτερα διαστήματα σε ελεγχόμενη ένταση μπορεί να είναι πιο διαχειρίσιμα από πολύ σύντομες προσπάθειες σε μέγιστο ρυθμό.

Εξερευνήστε ποδήλατα γυμναστικής για να επιλέξετε τον εξοπλισμό που ταιριάζει στον χώρο και στο πρόγραμμά σας.

Παράδειγμα για αρχάριους σε ποδήλατο

10–12 × 3 λεπτά εργασία / 1 λεπτό αποκατάσταση

6–10 × 4 λεπτά εργασία / 2 λεπτά αποκατάσταση

4–8 × 1 λεπτό εργασία / 1 λεπτό αποκατάσταση

Διαλειμματική προπόνηση σε κωπηλατικό

Το κωπηλατικό μηχάνημα συνδυάζει κίνηση ποδιών, κορμού και άνω άκρων. Η προπόνηση πραγματοποιείται σε καθιστή θέση και δεν περιλαμβάνει τις προσγειώσεις του τρεξίματος, όμως η τεχνική είναι σημαντική. Η σωστή σειρά κίνησης και η ρύθμιση της αντίστασης βοηθούν να παραμένει η προσπάθεια ελεγχόμενη.

Το κωπηλατικό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διαστήματα με βάση τον χρόνο, την απόσταση, τον ρυθμό κωπηλασίας ή την ισχύ. Οι προγραμματισμένες επιλογές του μηχανήματος είναι χρήσιμες ως αφετηρία, αλλά χρειάζεται να προσαρμόζονται στις δυνατότητές σας. Η μέτρηση της απόδοσης δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως πλήρης αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης.

Παράδειγμα για αρχάριους στο κωπηλατικό

10 × 1 λεπτό εργασία / 2 λεπτά αποκατάσταση με 26–28 κωπηλατικές κινήσεις ανά λεπτό

3 × 6 λεπτά εργασία / 3 λεπτά αποκατάσταση. Σε κάθε διάστημα μπορείτε να επιδιώκετε ελαφρώς μεγαλύτερη απόσταση μόνο εφόσον διατηρείτε σταθερή τεχνική.

4 × 3 λεπτά εργασία / 3 λεπτά αποκατάσταση

Ο στίβος είναι μία πρακτική επιλογή για διαλειμματικό τρέξιμο

Ο στίβος διευκολύνει την παρακολούθηση της απόστασης και έχει συνήθως ομοιόμορφη επιφάνεια. Αυτό μπορεί να κάνει τον προγραμματισμό των διαστημάτων πιο απλό, ειδικά όταν θέλετε να συγκρίνετε επαναλήψεις στην ίδια διαδρομή. Δεν είναι απαραίτητα η μοναδική κατάλληλη επιλογή.

Μπορείτε να προπονηθείτε σε επίπεδο πάρκο, σε ομαλό χωμάτινο μονοπάτι ή σε ασφαλή παραλιακή διαδρομή. Επιλέξτε χώρο με επαρκή ορατότητα, χωρίς εμπόδια και χωρίς ανάγκη να διασχίζετε δρόμους κατά τη διάρκεια της γρήγορης προσπάθειας.

Η επιφάνεια πρέπει να είναι όσο γίνεται ομοιόμορφη, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε ισορροπία και έλεγχο όταν αυξάνεται ο ρυθμός. Ελέγξτε επίσης τις καιρικές συνθήκες, τον φωτισμό και την κίνηση στον χώρο.

Χρειάζεται μετρητής καρδιακής συχνότητας;

Ένα ρολόι ή ένας αισθητήρας καρδιακής συχνότητας μπορεί να βοηθήσει στην παρακολούθηση της έντασης και στη ρύθμιση των διαστημάτων. Μπορείτε να ορίσετε χρονόμετρα για την εργασία και την αποκατάσταση και να βλέπετε την καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η μέτρηση, όμως, δεν είναι απαραίτητη για κάθε ασκούμενο. Η καρδιακή συχνότητα μπορεί να καθυστερεί να ανταποκριθεί σε πολύ σύντομα διαστήματα και οι συσκευές καρπού δεν έχουν πάντα την ίδια ακρίβεια σε κάθε κίνηση. Χρησιμοποιήστε τη μέτρηση ως ένδειξη και συνδυάστε την με την αίσθηση της προσπάθειας, την αναπνοή και την ποιότητα της τεχνικής.

Μπορείτε να οργανώσετε μια προπόνηση και χωρίς να γνωρίζετε τον ακριβή αριθμό των παλμών. Ένα απλό χρονόμετρο στο smartphone αρκεί για να ειδοποιεί πότε ξεκινά η εργασία και πότε αρχίζει η αποκατάσταση. Προτιμήστε μια εφαρμογή που είναι εύκολη στη χρήση και επιτρέπει να ακούτε τα σήματα χωρίς να κοιτάτε συνεχώς την οθόνη.

Ενδεικτικές εφαρμογές για Android και iPhone περιλαμβάνουν:

• Circle Timer
• 10–20–30
• Gymboss Interval Timer

Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να γίνει μια ενδιαφέρουσα προσθήκη στο πρόγραμμά σας, όταν η ένταση, η αποκατάσταση και η συχνότητα προσαρμόζονται στις ανάγκες σας.

Πηγές: Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity., Effect of Interval Training on the Factors Influencing Maximal Oxygen Consumption: A Systematic Review and Meta-Analysis., Target Heart Rates Chart, How to avoid exercise injuries, How to Measure Physical Activity Intensity, ACSM Information On….